Почти каждой девушке нравится носить летом сарафаны и маечки, и, конечно же, демонстрировать окружающим стройные ножки и изящные ручки. О вкусах не спорят: кому-то больше нравятся тоненькие ручки, кто-то без ума от аккуратного мышечного рельефа и так далее. Но обвисшие, неухоженные, дряблые руки не понравятся почти ни одному человеку на планете (хотя… разные люди бывают).
Обвисание кожи предплечий происходит из-за ослабления трицепсов (трехглавая мышца плеча), которыми в реальной жизни представители рода человеческого редко пользуются. Если не выполнять специальные упражнения, мышцы теряют тонус, их внешний вид прибавляет обладательнице лишних лет, фигура становится диспропорциональной.
Этот неприятный дефект можно убрать с помощью выполнения нехитрых упражнений с использованием гантелей. Можно обойтись и без гантелей, заменив их бутылками с солью или водой. Самое главное – регулярность и правильное выполнение каждого элемента.
Обратите внимание:
Разминка
Любое занятие спортом хоть девушке, хоть парню нужно начинать с 5-10 минутной разминки. Она насытит мышцы кровью, отлично разогреет их и подготовит к физической нагрузке. Занятия без предварительной разминки – все равно что включение несмазанного механизма.
- Имитация прыжков на скакалке: прыгаете на месте на носочках, вращаете руками. Выполнять 1 минуту.
- Махи ногами к вытянутым вперед рукам поочередно каждой ногой. 15 раз на каждую ножку.
- Бег на месте: минута.
- Классические приседания: 15 повторений.
- Упражнение замок: одну руку заведите через верх за шею, другой через низ попытайтесь дотянуться до нее. Со школы знакомое упражнение.
Отсутствие разминки и «холодные мышцы» — причина множества травм. Где бы вы ни занимались, в домашних условиях, в зале или в лесу, помните: ничто не освобождает вас от разминки перед тренировкой (разве что отсутствие самой тренировки или злой медведь).
Упражнения с собственным весом
Вот мы и добрались до самого интересного. Чтобы убрать жир и накачать руки вам нужно выделять на занятия всего 2 дня в неделю.
Результат будет зависеть от ваших генов и фигуры. Полненьким дамам придется попотеть, чтобы убрать лишнее с рук: результат будет виден через 2 месяца. «Дюймовочкам», чтобы увидеть прорисовывающиеся мышцы на руках потребуется чуть меньше – месяц.
Начинать нужно именно сейчас. Бегите в магазин, обзаводитесь парочкой 3-5 кг гантелей и идите к своей мечте – накачать восхитительные ручки в домашних условиях. Не откладывайте в долгий ящик, чтобы спустя два месяца вас не посетила мысль «Ой… А если бы я начала 2 месяца назад, какие бы ручки у меня были…»
Отжимания узким хватом
Когда вы отжимаетесь, работает весь трицепс, но в большей степени тыльная сторона плеча. Любой девушке без труда удастся накачать трицепсы, а вместе с ними пресс и некоторые мышцы спины, если она будет выполнять отжимания с узкой постановкой рук (они должны быть на ширине плеч, либо уже).
Одними отжиманиями сыт не будешь, вдобавок к ним нужно выполнять и другие упражнения. Но без классических отжиманий не обходиться ни одна программа тренингов на руки.
- Исходное положение: упор лежа, руки расположить на ширине плеч или уже.
- Сгибайте конечности в локтях и плавно опускайтесь. Спину держать идеально прямо, без прогибов.
- Возвращайтесь в исходное положение. Сделайте выдох и вновь опуститесь.
- Нужно сделать 3×15 повторов.
Обратная планка с отведением таза
Упражнение среднего уровня сложности. Поможет девушке накачать абдоминальные мышцы, трицепс и плечи.
- Исходное положение: сидя на полу с выпрямленными ногами.
- Сделайте упор ладонями в пол, напрягите пресс.
- На несколько сантиметров поднимите таз над полом.
- Задействуйте мышцы пресса передвигайте таз назад между рук.
- Задержитесь в таком положении на максимально возможное время.
- Возвращайтесь в исходное положение.
- Сделайте 5 повторений.
Отжимания от скамьи
Или обратные отжимания. Действуют аналогично классическим отжимам, разница в том, как располагаются и верхние. и нижние конечности. В домашних условиях вам потребуются 2 стула, на один из которых кладете ноги, на другой — упираетесь руками, отведенными назад.
Нужно выполнить 3 подхода по 15 раз. Если сложно, выполняйте облегченный вариант с одним стулом. Ноги в облегченной вариации нужно упереть пяточками в пол.
Пурвоттанасана
Тренировочный элемент хатха-йоги, который поможет накачать запястья, лодыжки, предплечья и обеспечит подвижность суставов плеча.
Элементы с использованием гантелей
Комбинирование упражнений с использованием гантелей и со своим весом значительно ускорит прогресс.
Разгибание рук с гантелью
- Исходная позиция: сидя на стуле, двумя руками схватитесь за блин гантели (смотрите, чтобы все было надежно зафиксировано) и поднимите ее вверх над головой.
- Не привлекая предплечья, сгибайте ручки в локтях.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3×10 повторов.
Разгибание руки с гантелью из-за головы
Этот элемент программы на трицепс больше подойдет не для того, чтобы накачать мышцы, а чтобы проработать рельеф.
- Сядьте прямо, спина перпендикулярна полу.
- Возьмите гантель в руку, вытяните ее наверх.
- Заведите руку за голову, вы должны почувствовать, как растянулась трехглавая мышцы.
- Вытяните ее вверх.
- Выполнить 4×10 повторов для каждой стороны.
Жим Тейта
- Удобно расположитесь на двух соединенных стульях накрытых пледом.
- Возьмите гантели. Выпрямите руки вверх.
- Медленно опускайте снаряды, используя в работе только локти. Вы должны почувствовать работу мышц.
- Гантели должны оказаться поперек торса, во время выполнения элемента не соприкасаются.
- Выполните 5×10 повторов.
Программы тренировок
Для начинающих без лишнего веса
Первый день:
- Отжимания узким хватом – 3×15.
- Разгибание одной руки с гантелью – 3×10-15.
- Жим Тейта 5×10.
Второй день:
- Отжимания узким хватом -3×15.
- Разгибание рук с одной гантелью из-за головы — 4×10.
Для начинающих с лишним весом
Первый день:
- Отжимания от скамейки- 4×10; Отдых между сетами 60 секунд. После 4-го сета отдых 2 минутки. Выполнить 5-ый завершающий подход с максимально возможным количеством повторов.
- Разгибание руки в наклоне с использованием гантелей — 5×10.
- Попеременные сгибания-разгибания рук с утяжелением — 4×10.
Второй день:
- Отжимания от пола– 4×10.
- Разгибание двух рук с утяжелением из-за головы – 3×10-15.
- Отдых между сетами 60 секунд.
И напоследок…
Попробуйте после занятий массировать конечности. Самомассаж улучшит циркуляцию крови и расслабит уставшие трицепсы. После массажа можно нанести увлажняющий крем. Рекомендуем делать массаж 3-4 раза в неделю по 15 минут.
Уже из названия мускула можно понять, что трицепс состоит из трех отделов: внешнего (латерального), внутреннего (длинного) и среднего (медиального). Внутренний отдел прикреплен к задней части лопатки и для его активации необходимо отвести руку назад. Средний отдел располагается около локтевого сустава между внешним и внутренним отделами. Основная работа средней головкой выполняется при легких разгибаниях.
Все эти отделы объединяются с помощью трицепсовой связки, которая может быть длинной или короткой. Здесь все зависит от генетики атлета. Когда связка имеет небольшую длину, то сам трицепс будет более массивным и длинным.
Средний отдел забирает на себя основную часть нагрузки при выполнении легких движений. Когда нагрузка значительно возрастает, то средней головке на помощь приходит латеральная. Последним в дело вступает внутренний отдел и очень важно помнить, что для этого требуется правильно отвести руку.
На этом моменте следует остановиться чуть подробнее. Крепление длинного отдела к лопатке несколько отличается от других головок трицепса, что делает необходимым использовать некоторые секреты при выполнении движения. Если этого не сделать, то длинная головка отстанет в своем развитии. Для полного включения в работу внутреннего отдела необходимо сделать следующее:
- Отвести руку назад либо вверх - французский жим из-за головы.
- При выполнении упражнения задействовать локтевой сустав - французский жим в положении лежа из-за головы.
- Прижмите локтевые суставы к телу. Если их развести, то акцент нагрузки сместиться на внешний отдел.
- Благодаря супинации кистей нагрузка также будет акцентироваться на длинном отделе, а при пронации - на внешний.
Анатомия бицепса
Этот мускул состоит из двух отделов: внешнего (длинного) и внутреннего (короткого). Они связаны воедино аналогично трицепсу - с помощью бицепсовой связки. Однако это сухожилие к скелету прикреплено к боковой части предплечья, что позволяет мускулы не только сгибать руку, но и разворачивать ее в направлении большого пальца. Это называется супинацией.
Внутренний отдел мускула хорошо реагирует на любое сгибание руки и проблем с его развитием никогда не возникает. Зато с внешней головкой проблемы могут быть. И снова это связано с креплением головки к кости. К плечевому суставу она крепится в верхней его части и чтобы полностью задействовать внешнюю головку, вам потребуется отвести локтевой сустав назад. Вот несколько секретов, которые помогут вам максимально эффективно проработать внешний отдел бицепса:
- Чем сильнее отведены назад локтевые суставы, тем большая нагрузка будет приходиться на длинную головку.
- Если локтевые суставы выдвинуты вперед, то сильнее прорабатывается внутренний отдел мускула - сгибания на скамейке Скота.
- При широком хвате в большей степени задействуется внутренний отдел и наоборот.
Как накачать мощные руки?
Начнем с того, что есть несколько наиболее эффективных движений для развития бицепса и трицепса. Сделать мощным трицепс вам помогут следующие движения:
- Разгибания одной руки в наклоне;
- Разгибание рук из-за головы;
- Разгибание рук на вертикальном блоке.
- Сгибания рук на верхнем блоке;
- Развернутое «молотковое» сгибание;
- Подъем штанги на бицепс.
Широкий хват
Это классический вариант движения. Вам необходимо выдвинуть локтевые суставы вперед и выполнять упражнение внутри амплитуды. В таком варианте максимально нагружается внутренний отдел мускула. Чем уже хват, тем больше нагрузка будет акцентироваться на внутреннем отделе.
Узкий хват
В большей степени задействуется внешний отдел бицепса, но при выведении локтевого сустава вперед нагрузка переходит на внутренний отдел. Кроме этого повышается амплитуда всего движения и обе головки достаточно хорошо прорабатываются. Это позволяет использовать больший вес спортивного снаряда благодаря совместной работе двух отделов.
Локтевые суставы отведены назад
В этом случае амплитуда уменьшается, а нагрузка акцентируется на внешней головке, которую достаточно сложно прорабатывать. Если вы еще используете и узкий хват, то вся нагрузка достанется внешнему отделу мышцы.
Концентрированный подъем
Этот вариант упражнения лучше всего подходит для использования гантелей. Но при желании можно использовать и штангу. Если вы генетически предрасположены к накачке пика бицепса, то это лучший вариант упражнения для этого.
Обратный хват
Прекрасный способ хорошо поработать над плечевым мускулом. При этом старайтесь не использовать элементы читинга. Это связано с тем, что в этом варианте движения нет зазора для амортизации, и вы можете повредить мускулы либо связки. Важно помнить, что плечевой мускул при выполнении любых сгибаний на бицепс забирает до 70 процентов всей нагрузки. Оптимальным вариантом здесь является выполнение молотковых сгибаний с гантелями. Использовать можно и штангу, но это не столь удобно. Также эта вариация сгибаний рук на бицепс способствует усилению предплечья.
Сгибания в положении сидя с частичной амплитудой
Этот вариант движения дает возможность поддерживать в мускуле напряжение на протяжении выполнения всего упражнения. Если вы к тому же еще и работаете до отказа, то можете просто «убить» свои бицепсы, что положительно скажется на их росте. Отличный вариант упражнения для мощной проработки мускула.
Подробнее о способах накачать массивные руки узнайте в этом видео:
Каждый мужчина хочет иметь большие накачанные руки. Узнайте секреты тренировки мышц рук. Практические советы и рекомендации.
Накачанные руки
Для натурального бодибилдера (не использующего фармакологические препараты) 50-сантиметровые в объеме руки – что-то из разряда фантастики. Это почти невозможно. Почти потому что наверняка где-нибудь найдется двухметровый здоровяк с широкой костью и 40% подкожного жира. Одни из самых мускулистых «натуральных» атлетов в истории спорта с трудом преодолевали отметку в 45 сантиметров – само собой, в сочетании с малым количеством жира. Если ваш процент жира больше 20, объем рук увеличится на 2,5-5 сантиметров.Старайтесь достичь отметки в 40-43 сантиметра, поддерживая относительно сухую форму. Тогда руки будут выглядеть накачанными и красивыми.
Ширина кости
Для спортсменов с узкой костью прогресс в массе и силе дается сложнее. Руки у них выглядят тоньше. Конечно, речь не идет о генетически одаренных спортсменах. Но очевидно, что людям с широким костяком набор массы дается проще, и объем их рук впечатляет. Однако из-за узких запястий, лодыжек и талии руки объемом в 40-43 сантиметра будут выглядеть больше и эстетичнее. Ширококостные бодибилдеры, в свою очередь, зачастую выглядят неуклюже и непропорционально. Читайте также: 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушекГенетические факторы для набора мышечной массы
Арнольд Шварценеггер и Ларри Скотт обладали самыми выдающимися бицепсами в истории бодибилдинга. У Серджио Оливы был огромный «звериный» трицепс. Однако использование их программ тренировок вам ничем не поможет – вы заключены в рамки своей генетики. Тяжелой работой вы сильнее не разовьете пик бицепса или не накачаете трицепс, как у Оливы, тысячами отжиманий. Выше головы не прыгнешь.В этой статье вы узнаете как накачать мышцы рук и как устранить ошибки, которые замедляют рост бицепсов и трицепсов. Большинство тренировок для бицепсов рук очень плохо составлены. Давайте определим 4 основные ошибки тренировки в день рук, чтобы вы смогли достичь впечатляющих результатов.
Чтобы накачать большие руки нужно понимать, что на из размер влияет не только объем бицепса. Они становятся больше при тренировках бицепса на скамье Скота и трицепса при французском и жиме лежа узким хватом. Большинство тяжелоатлетов не имеют готового плана тренировки, кроме как выполнение максимально количества повторений на бицепс.
Ниже описаны ошибки, которые мешают накачать большие руки. Сразу посмотрите видео, как накачать руки, если нет прогресса именно в них, а остальные мышцы растут.
Ниже представлены 4 основные ошибки, которые мешают накачать бицепсы и трицепсы. Исправим ошибки и составим программу тренировок бицепсов, которая даст грандиозные результаты!
Ошибка1 Предположение, что любое упражнение для тренировки рук можно использовать первым в начале тренировки
Сомневаетесь, как именно начать тренировку рук? Отдавая предпочтение изолированным сгибаниям на бицепс и разгибаниям на трицепс в тренажере в качестве упражнений для наращивания массы, вы совершаете большую ошибку .
Исправление ошибки
Упражнения для набора мышечной массы должны быть в начале тренировки, когда у вас еще много энергии. Какие существуют движения для набора массы? Хороший вопрос. Это обычно те, с которыми вы можете взять больший вес. Многосуставные упражнения увеличивают силу всех второстепенных групп мышц в этой области (причина начать тренировку груди с жима, а тренировку бедер с приседаний). Для трицепсов существует множество многосуставных упражнений, но не для бицепсов. Базовые сгибания со штангой стоя позволяют качать бицепсы с большим весом.
«Базовые сгибания рук со штангой стоя позволяют качать бицепсы большими весами.»
Ошибка 2 Мышцы не прокачиваются под разными углами
При тренировке рук, «углы» относятся к положению рук относительно торса, то есть разной ширины хвата штанги. Если вы всегда выполняете сгибания на бицепс или трицепсовые экстензии с руками, зафиксированными по бокам, вы ограничиваете свой рост.
Исправление ошибки
Для бицепсов с руками перед собой (на скамье Скота) вы нацеливаетесь на короткую головку бицепса, с руками сзади торса (подъем гантелей на наклонной скамье) вы фокусируетесь на длинной головке. Используя нейтральный хват (сгибания рук с гантелями в стиле «молот») и берясь узким или широким хватом за штангу во время сгибаний стоя, вы немного изменяете наклон рук при выполнении каждого сгибания.
Для трицепсов вы лучше задействуете длинную головку, когда руки находятся над головой, а при смене захвата на нижний (тяга на блоке вниз) акцент переносится от латеральной к медиальной головке.
При использовании различных захватов и положений рук, лучше акцентируются различные головки бицепсов и трицепсов, что способствует их более полному развитию.
Ошибка 3 Постоянные тренировки с одним весом и одинаковым количеством повторений
Чтобы мышцы росли им нужна постоянная прогрессия нагрузок. Если вы выполняете каждый раз по 10 повторений с одинаковым весом, то вы совершаете ошибку.
Исправление ошибки
«ВЫБЕРИТЕ ВЕС ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ МЫШЕЧНОГО ОТКАЗА ПРИ МАЛОМ ЧИСЛЕ ПОВТОРЕНИЙ»
Выполнение упражнений с большим весом и малым количеством повторений (не больше 6) способствует увеличение силы мышц. Тренировки с весом, позволяющим выполнять по 8-12 повторений в подходе до отказа, является лучшим вариантом для наращивания мышечной массы.
Рабочие мышечные группы быстро привыкают к одной и той же последовательности повторений и весам. Если вы уже стали сильнее за время тренировок, то пора нагрузить мышцы большим весом в упражнениях для построения мышечной массы.
В первом упражнении выберите вес, которым будете достигать мышечного отказа при малом числе повторений (6 повторений). Для следующих упражнений выберите немного меньший вес, при котором вы будете выдерживать 8, 10 или 12 повторений; это позволит вашим мышцам работать с различной интенсивностью. Используя большой вес, вы увеличиваете силу, а с меньшими весом вы сможете нагнать больше крови в мышцы и более качественно их прокачать для наращивания массы.
Ошибка 4 Тренировка по одной и той же программе
Вы выполняете одну и ту же тренировку снова и снова, и ждете новых результатов? Это распространенная ошибка.
Исправление ошибки
Ваше тело, в конце концов, привыкает к тренировке, даже если вначале она хорошо работала. Большинство людей нуждаются в изменении тренировки раз в 6-8 недель, для постоянного прогресса на тренировках.
Единственный способ сдвинуться с места – включить продвинутые методы тренировки, которые заставляют работать за пределами мышечного отказа в течение еще 1-2 сетов упражнения. К методам, которые можно попробовать, относятся форсированные повторения, дроп-сеты, прием отдых-пауза и негативные повторения.
Суперсеты, представленные ниже, вынуждают выполнять два упражнения подряд, не отдыхая между ними; вы отдыхаете только по завершении обоих упражнений. Вы можете не рассматривать суперсеты как метод для построения мышечной массы. В этой тренировке вы задействуете противоположные группы мышц. Причем одна из них сокращается, а другая растягивается, что увеличивает приток крови к этим областям.
ЖИМ НА СКАМЬЕ УЗКИМ ХВАТОМ
Исследования подтверждают, что при выполнении предварительного упражнения на мышце-антагонисте, мышца, выполняющая второе упражнение, становится сильнее! Выполняя подход разгибания на блоке вниз перед подходом сгибания на бицепс делает вас сильнее в сгибаниях. Убедитесь, что изменяете первое упражнение в следующей тренировке.
Еще одно преимущество суперсетов – сокращение длительности тренировки за счет уменьшения периодов отдыха. Снижая необходимость бегать по всему залу, суперсеты, скомбинированные в этой тренировке рук, используют одно оборудование для двух упражнений.
Тренировка для гигантских рук исправляет четыре главные ошибки в дне рук, комбинируя лучшие движения для построения мышечной массы с прогрессивной последовательностью повторений.
Ускорение тренировки, лучшие упражнения для набора мышечной массы рук, интенсивные методы - все это обеспечивает одна тренировка, способная помочь накачать огромные руки!
Тренировка для гигантских рук
СУПЕРСЕТ 1
 |
1. Жим штанги лежа узким хватом на трицепс3 сета по 6-8 повторений |
 |
2. Сгибания рук со штангой стоя3 сета по 6-8 повторений |
СУПЕРСЕТ 2
 |
3. Разгибание рук с гантелью из-за головы3 сета по 8 повторений |
 |
4. Сгибание рук со штангой на скамье Скота3 сета по 8 повторений |
СУПЕРСЕТ 3
 |
5. Разгибание одной руки в блоке на трицепс3 сета по 8-10 повторений |
 |
6. Сгибание одной руки на блоке стоя3 сета по 8-10 повторений |
- На следующей тренировке выполняйте упражнения для бицепса первыми в последовательности суперсетов.
- Разминочные подходы не учтены; выполняйте необходимое число повторений, но никогда не делайте разогревающие подходы до мышечного отказа.
- Выбирайте вес, при котором достигнете мышечного отказа с нужным числом повторений.
Суперсет скомбинированный для скорости
Суперсет 1
Оборудование: Плоская скамья для жима, штанга
Суперсет 2
Оборудование: Скамья Скота, EZ – штанга, гантели
Суперсет 3
Оборудование: Нижний блок с D рукоятью
Суперсет 4
Оборудование: Канат с регулируемым блоком
Здравствуйте, дорогие читатели! Для начинающих спортсменов накачка рук – большая проблема. Долгие месяцы они подвергают руки физическим нагрузкам, а результата нет. Поэтому я предлагаю разобраться, как накачать мышцы рук в домашних условиях мужчине и девушке.
Отмечу, что мышечному росту способствует использование базовых упражнений вместе с интенсивными тренировками, увеличением нагрузки, правильным питанием и восстановлением.
Когда речь заходит о прокачке рук, к выбору тренировочной программы рекомендую подходить тонко. Главной причиной отсутствия роста выступает чрезмерное увлечение тренировкой рук, в то время как другие мышечные группы остаются не у дел.
В чем секрет высокоэффективной программы? Она предусматривает серию интенсивных и коротких тренировок с использованием эффективных упражнений, после чего идет период занятий. Программа чрезвычайно болезненна. Надеюсь, это не напугает или остановит. Поверьте, после завершения нескольких циклов мышцы распухнут. Только не переусердствуйте, так как это вредно для здоровья.
Шоковая программа тренировок
Упражнения, предусмотренные программой, воздействуют на мышцы рук: предплечья, бицепсы, трицепсы и брахиалисы. Теперь разговор пойдет об упражнениях для бицепса и трицепса.
- Сгибание рук . Упражнение выполняйте с узким хватом. Расстояние между руками на грифе штанги равно 20 см, так оптимальную нагрузку получат головки бицепса.
- Сгибание рук на наклонной скамейке . Для упражнения потребуются гантели. За счет наклона спинки бицепсы растягиваются до предела. Для выполнения руки сгибайте вместе или по очереди.
- Концентрированный подъем . Упражнение позволяет добить бицепсы. С его помощью увеличите высоту бицепса в сокращенном состоянии.
- Разгибание рук на блоке с нейтральным хватом . Воздействует на трицепс. Вот почему рукоятка должна иметь параллельные ручки. В качестве альтернативы используйте толстый канат.
- Разгибания рук над головой . Тренируют трицепс. В нижней точке он растягивается, что повышает уровень эффективности упражнения. При этом рекомендуется использовать диск от штанги вместо гантелей.
В основе программы лежит принцип суперсетов. Выполнив упражнение, сразу переходите ко второму без пауз и передышек.
- В первую очередь тренируйте бицепсы. Возьмите штангу и сделайте несколько разминочных подходов с использованием небольшого веса, сгибая руки узким хватом.
- Далее немного отдохните и начинайте рабочий подход, увеличив вес штанги. Работайте над бицепсами до отказа. Поскольку подход тяжелый, больше 10 повторений сделать не получится.
- Теперь идет суперсет. В первую очередь сделайте сгибание на наклонной скамье, а потом переключитесь на сгибания со штангой. Каждое из упражнений выполните по 10 раз.
- Сделайте минутную паузу. Потом добейте бицепсы концентрированными сгибаниями. На этом тренировка мышц завершается. Переключитесь на трицепсы.
- Программу используйте раз в неделю или реже. Все зависит от скорости восстановления организма. Если занимаетесь трижды в неделю, замените одно занятие шоковой программой. Что касается двух оставшихся тренировок, упражнения для рук не выполняйте.
Благодаря шоковым упражнениям быстро сделаете руки массивными и фигурными в домашних условиях.
Упражнения в домашних условиях
Если вопреки нападениям и стремительным атакам, подходам и добавкам руки отказываются увеличиваться в объеме, значит, вы используете неправильную технику накачки рук в домашних условиях.
Отмечу, что накачать руки дома реально. В этом разделе статьи расскажу полезные советы вместе со структурой эффективной тренировки, которые помогут реализовать мечту в пределах квартиры.
Сразу предупрежу, что качать руки будем без специального оборудования, стоимость которого поражает размерами. Тем не менее, вовремя тренировки расслабиться не получится. Начнем.
- После каждой тренировки руки должны отдыхать. Если постоянно прорабатывать, на рост не рассчитывайте. Поскольку мышцы рук небольшие, они перетруждаются.
- После завершения одного цикла, отдохните две недели. Затем перейдите к новым упражнениям, используя более тяжелый вес.
- Обязательно тренируйте силу. Для этого подходит французский жим гантелей в лежачем положении. При этом еженедельно вес увеличивайте на 5 процентов.
- Программа тренировки бицепсов предусматривает сгибание рук. Поэтому регулярно подтягивайтесь. С помощью этого замечательного упражнения увеличите мышечную массу бицепсов и силу. Если с легкостью выполняете 10 подтягиваний, значит, пришел черед подумать о дополнительном грузе.
- После каждой тренировки рекомендую растягиваться. Растягивание мышц способствует удлинению фасции, что обеспечивает увеличение объема.
- Не оставляйте без внимания предплечья. Если они будут слабыми, не накачаете бицепсы. На гриф штанги надевайте накладки. Работа с грифом утолщенного типа увеличит силу хвата.
- Ноги тоже качайте . Их тренировка заставляет организм перейти в анаболический режим, что способствует накоплению гормона роста. При этом другие мышцы получают больше вещества. Так что подружитесь с выпадами и приседаниями.
- Накачать мышцы помогут добавочные комплексы. Перед тренировкой используйте тирозин с кофеином, что положительно скажется на умственной концентрации. В процессе занятия рекомендую употреблять полезные аминокислоты, способствующие сохранению интенсивности. После тренировки обеспечивайте организму доступ к сублимированным белкам.
- Плотно кушайте. Если вес тела не растет, увеличивать объем рук нет смысла. Постоянно насыщайте организм белком, жирами и углеводами. О специальных диетах для спортсменов поговорим позже.
- Представляйте, какими будут руки спустя три месяца. Возможно, результаты еще далеки от идеала, но их наличие уже небольшой успех. Измерять руки ежедневно не советую. Лучше сосредоточьтесь на весе и питании.
- Восстановление – залог успеха. Ему способствует хороший сон. Не оставляйте без внимания массаж, прогулки, сауны и паровые бани. Все это ускорит и улучшит процедуру восстановления организма.
Видео упражнения
Я предоставила в ваше распоряжение полезные знания. Вам остается реализовать их на практике и скоро под рукавами футболки появятся внушительные «банки».
Как накачать руки девушке дома
Известно ли вам, что ежедневное выполнение силовых упражнений чрезвычайно полезно. Это позволяет хорошо выглядеть, поднять самооценку, привести в тонус мышцы, замедлить старение.
Я расскажу, как накачать руки девушке дома. Несомненно, девушки не нуждаются в мощных руках. Они заинтересованы в подтяжке кожи, чтобы красиво выглядеть. Для этого достаточно выполнять большое количество подходов с использованием небольшого веса.
Представляю комплекс упражнений, с помощью которых без усилий подкорректируете руки.
- Отжимания . Упражнение ориентировано на трицепсы и сделает руки изящными. Займите стандартную позу и опускайте туловище до земли, после чего вернитесь в начальное положение. 15 повторений достаточно. Если тяжело, опирайтесь на колени.
- Махи руками . Возьмите в руки небольшие гантели и поставьте ноги на ширину плеч. Руки разводите в стороны и сводите перед собой. Как и в первом случае, количество повторов 15.
- Сгибание рук . Упражнение заставляет бицепсы работать, что способствует сжиганию жировых отложений. Стойка прямая. Руки с гантелями по очереди сгибайте, прижимая локти к талии.
- Французские сгибания . Тренируют трицепсы. Сядьте на стул, возьмите двумя руками гантель, заведите за голову и осуществляйте движения вверх и вниз вдоль спины.
- Подтягивания обратным хватом . Ориентированы на тренировку бицепсов. Достаточно подтянуться 15 раз. Если не хватает сил, повесите. Это укрепляет мышцы.
- Махи через стороны . Сядьте на скамейку, выпрямите спину и расставьте в стороны руки с гантелями. Руки поднимайте вверх, а ладони сводите.
- Концентрированные сгибания . Сидя на стуле, обопритесь одним локтем в бедро. Вторую руку с гантелей опустите вниз. Поднимайте снаряд вверх 15 раз и смените руку. Не забывайте про отдых.
Помните, дорогие дамы, если мечтаете о подтянутых руках без изъянов, тренируйтесь с легкими гантелями. Максимальный вес спортивного снаряда не должен превышать 2 килограмма.
Ежедневные занятия, которые много сил и времени не требуют, помогут обрести подтянутые и красивые руки. От вас требуется немного желания и упорства, и результат не заставит себя ждать.
Как накачать руки мужчине
Парни мечтают о больших и мощных руках, поскольку это признак силы и мужества. Как замечательно смотрятся широкие запястья, особенно если они подчеркнуты бицепсами и рельефными трицепсами.
Немаловажную роль в накачке рук играет генетика, да и программу тренировок не стоит убирать на второй план.
Трицепс – самая большая мышечная группа, расположенная на руке. Она легко откликается на нагрузки и развивается. Если грамотно тренироваться, трицепс увеличится до приличных объемов. Трицепс имеет три головки и для тренировки лучше применять базовые упражнения, которые воздействуют на все точки.
Существуют изолирующие упражнения, в числе которых французский жим вместе с тягой верхнего блока. Их воздействие слишком слабое. Более эффективными считаются многосуставные упражнения: жим штанги и отжимания на брусьях. О них поговорим.
- Отжиматься рекомендую на широких брусьях, чтобы нагрузка приходилась на трицепс. Выполняя упражнения, спину держите ровной.
- Занятия со штангой узким хватом в лежачем положении требуют правильной техники, иначе нагрузка сместится на дельты и мышцы груди. Не разводите локти в стороны в процессе подъема снаряда, ведь это задействует грудные мышцы.
- Стремитесь, чтобы локти двигались вдоль туловища. Если с соблюдением техники возникают трудности, уменьшите вес штанги, сняв несколько блинов.
Для получения результата работайте со штангой и отжимайтесь на брусьях. Для бицепсов эти упражнения базовые, чего нельзя сказать о французском жиме и других вариантах.
Что касается тренировки предплечья , без освоения тяжелых базовых упражнений она бесполезна. Становая тяга вместе с подтягиваниями укрепит группу мышц предплечья, сделав упругой и массивной. Поговорим об упражнениях, которые заслуживают наибольшего внимания.
- Вис на перекладине. Упражнение покажется простым, но это не так. Оно тренирует выносливость. Чем больше удастся провисеть, тем более массивными станут предплечья.
- Второе упражнение предусматривает использование короткого грифа с небольшим весом. Выполнять рекомендуется на специальном тренажере. Первую десятку движений сделайте вверх, а затем аналогичное количество вниз.
- Третье упражнения укрепляет сухожилья. Это положительно сказывается на силе сжатия ладони и хвате. Отжимайтесь на пальцах полсотни раз. За полгода хват изменится, а предплечья увеличатся.
Рукам необходимо меньше времени на восстановление, чем другим мышечным группам. Эту особенность учитывайте во время составления комплекса упражнений.
Поскольку вы заинтересованы в увеличении объема мышц, использовать программу профессиональных спортсменов не советую. Она предусматривает высокую нагрузку на мышцы. Для нормального роста мышечной массы в домашних условиях хватит пары-тройки базовых упражнений.
Упражнения для подростков
Каждый уважающий себя подросток желает иметь спортивную фигуру. И неудивительно, ведь девушкам нравятся накачанные парни, да и хулиганы с такими крепышами связываться не спешат. Даже в раннем возрасте мальчишки рассматривают себя в зеркале, оценивая привлекательность тела. Как показывает практика, они часто разочаровываются.
Они не понимают, что красивое тело – результат настойчивости и труда. Начинать развитие мышц и костей необходимо с детства, соблюдая правила. Только в этом случае упражнения не нанесут вреда организму.
Мышцы у подростков отличаются от мускулатуры мужчины по строению и составу. В них содержится мало миоглобина, поэтому переносить усиленные тренировки трудно, да и усталость быстро накрывает с головой. По этой причине у подростков, занимающихся по взрослой программе, бывают растяжки, переломы и травмы.
Эта особенность подросткового организма при усиленных тренировках провоцирует растяжки и вывихи. В худшем случае ребенок получит грыжу. В таком возрасте использовать штанги и гири запрещено. Для этих целей используйте свой вес.
До 16-летнего возраста подросткам рекомендуется дозировать физическую нагрузку. При этом заниматься советуют спортом, который способствует нормальному росту и развитию организма. Подросткам запрещено работать со штангами, гирями и тяжелыми гантелями. В противном случае упражнения замедлят рост ребенка, который станет низкорослым крепышом.
- Подросткам нельзя ежедневно выполнять силовые упражнения. В этом возрасте рекомендую наращивать мышечную массу постепенно. Занимайтесь через день, уделяя тренировке 40 минут. До следующего раза организм отдохнет.
- До 16 лет подростку разрешается подтягиваться на турнике и отжиматься. Благодаря этим упражнениям он накачает бицепсы и трицепсы. Что касается гирь и гантель, используйте в тренировке только после того, как научитесь выполнять 20 подтягиваний. Такие результаты свидетельствуют готовности тела к серьезным занятиям.
- В этом возрасте не оставляйте без внимания эспандер. Крохотное спортивное приспособление повысит выносливость мышц, сделав стильными и эластичными.
- Накачать руки и другие части тела без употребления богатых белками продуктов не получится. Поэтому ешьте творог, мясо и кисломолочные продукты. Что касается диет, быстрых перекусов и еды на бегу, от подобных приемов пищи откажитесь. В противном случае на хороший результат не рассчитывайте.
Подводя итоги, добавлю, что подросток накачает руки при условии правильного питания и полноценного сна. Также нелишне
