Одной из самых трудных проблем на женском теле является целлюлит, который трудно поддается коррекции, но отзывы показывают, что если делать специальный массаж, заниматься спортом, делать обертывания, а также изменить свой привычный рацион, апельсиновая корка исчезнет. Все наслышаны о том, что целлюлит чаще всего появляется на ногах и попе, и ягодицах, поэтому девушки часто интересуются, как избавиться от целлюлита на бедрах быстро в домашних условиях. Конечно же, за 3 дня результата достичь невозможно, но за неделю вполне реально. Существует множество видео, где описывается, как делать эффективные упражнения, даже для девушек во время беременности.
Что такое целлюлит и почему он появляется?
Целлюлитом называют изменения в подкожном слое жира, которые являются причиной нарушения лимфотока и кровообращения. Из-за этого жировые отложения трудно поддаются коррекции на бедрах. Если вовремя не начать борьбу с такой проблемой, в дальнейшем она только усугубится.
Среди причин, из-за которых может появиться целлюлит, выделяют:
- Нарушение гормонального фона;
- Неправильное питание;
- Наследственность;
- Нарушенная функция щитовидки;
- Неактивный образ жизни и сидячая работа;
- Медленное кровообращение, что является причиной застоя в клетках под кожей;
- Потеря тонуса и эластичности кожи из-за возраста;
- Слабые мышцы.
Для определения наличия целлюлита, необходимо внимательно посмотреть на состояние кожного покрова в области бедер. Главные особенности – бугристая поверхность, ямочки, рельефность. Со временем, эти отличия ухудшаются и становятся более заметными.
Первая стадия характеризуется минимальным целлюлитом, который заметен лишь в случае нажима. Также целлюлит стает заметным во время загара, так как он оставляет белые пятнышки на коже.
Спортивные упражнения
Чаще всего такая проблема является последствием неподвижного способа жизни, поэтому первое, что необходимо сделать девушке, желающей избавиться от целлюлита – это сделать физические нагрузки регулярными и обязательными в обычной жизни.
Специалисты рекомендуют совмещать аэробику и силовые упражнения, на первый этап необходимо выделять не меньше получаса, а на второй хотя-бы 20 минут. Также следует перед каждым занятием проводить растяжку – она помогает растянуть мышцы и настроить тело на нагрузки.
Самыми эффективными упражнениями для избавления от целлюлита являются:
Велосипед
Данное упражнение можно делать как с помощью велотренажера на протяжении 30 минут, так как в положении лежа. Для второго способа следует имитировать езду. Если в ногах появляется сильная боль, разрешается делать небольшой интервал перерыва. Этот вариант подходит для любой возрастной категории. С помощью него улучается состояние попы и бедер.
Бег
Это достаточно эффективное упражнении из раздела кардио. Пробежка позволяет повысить себе настроение, является препятствием появлению депрессий и стрессов, а также немаловажное достоинство – это снижение чувства голода. Начинать пробежку необходимо с легкой разминки, она представляет собой быструю ходьбу на протяжении 10 минут. После этого можно начинать пробежку и постепенно ускоряться.
Для повышения эффективности упражнения, можно чередовать медленный бег с высокоскоростным. Но это подойдет лишь тем, кто уже привык к нагрузкам и имеет хорошую выносливость.
Прыжки со скакалкой
Не менее эффективно при желании сделать ноги стройными и идеально гладкими.
Плавание или акваэробика
Прекрасно тонизируют мышцы бедер. При регулярном посещении бассейна, можно в краткие сроки заметить исчезновение целлюлита. Для этого необходимо заниматься им не меньше 3 раз в неделю по 60 минут в день.
Приседания
Упражнение необходимо начинать в положении стоя с ровной спиной и расправленными плечами. Присед делается медленно, при этом таз необходимо отводить назад, а руки вытягивать вперед для поддержания равновесия. Рекомендуется делать не менее 100 повторов приседаний в день.
Степ
Степ – это ритмичные шаги на возвышенную поверхность. С помощью него можно легко сжигать калории и расщеплять жировые отложения. Для степ-платформы можно использовать табуретки, скамейки, пеньки и другие подходящие возвышения. Для упражнения необходимо ставить одну из ног на ступеньку, а затем поднимать и вторую. Далее нужно по очереди менять ноги местами. Начинать можно с 10 повторов, а со временем увеличивать нагрузку. Это упражнение особенно эффективно для тех, у кого целлюлит скапливается во внутренней стороне бедер.
Выпады
Делать упражнение можно как вперед и назад, так и в разные стороны. прекрасно сочетаются с обычными приседаниями.
Женщины, следящие за внешностью, делают разные процедуры, чтобы предотвратить появление целлюлита. Апельсиновая корка возникает из-за нарушения циркуляции крови и лимфы. Изменения в подкожных слоях сопровождаются отеком тканей на бедрах, ногах и ягодицах, неравномерным распределением жировых отложений из-за разрастания клеток адипоцитов. Целлюлит выглядит неэстетично, а иногда вызывает болезненные ощущения.
Всего их четыре. Первая и вторая проходят практически незаметно. Появляется легкий отек на бедрах и икрах, на который большинство женщин не обращают внимания, списывая на усталость ног. Процесс задержки жидкости запущен, и если не предпринимать меры, целлюлит перейдет в третью стадию. При этом апельсиновая корка проявляется и при сжимании кожи, и без механического воздействия в положении стоя.
На заметку! На четвертой стадии целлюлит заметен, кожа в проблемных зонах бедер холодная, бледного цвета, нажатие на неё вызывает боль.
Причины появления
Факторы, провоцирующие возникновение апельсиновой корки на бедрах:
- малоподвижный образ жизни;
- обувь на высоких каблуках и обтягивающая сдавливающая одежда;
- вредные привычки (никотин и алкогольные напитки);
- медленный обмен веществ;
- беременность;
- гормональные нарушения;
- женские заболевания;
- стресс;
- генетическая предрасположенность.
Из кардионагрузок активное жиросжигающее воздействие оказывают:
- бег средней интенсивности и интервальный;
- плавание, аквааэробика;
- танцы;
- катание на велосипеде или занятия на велотренажере,
- прыжки на скакалке,
- длительная энергичная ходьба.
Разминка перед тренировкой
Это обязательное условие перед любыми упражнениями. Независимо от того, на какие зоны будет направлена основная тренировка, задействуются все части тела.
- Начните разминку с наклонов головы (вправо-влево, вперед-назад). Вращайте шеей по часовой стрелке, а затем в обратную сторону. Сильно не запрокидывайте голову, дабы не травмировать шею.
- Круговыми движениями вращайте плечами.
- Согните руки в локтях перед грудью. Выпрямите руки, соединяя лопатки. Повторите несколько раз. Имитируйте плавание брассом.
- Руки на поясе, наклоняйтесь корпусом в разные стороны (вправо, влево, вперед, назад). Осуществляйте круговые движения верхней частью туловища.
- Разогреть бедра и ягодицы помогут классические приседания без отягощения.
- Прыгайте на месте - это разминка на ноги.
- Побегайте в среднем темпе 5 минут, чтобы окончательно разогреть мышцы.
Эффективные упражнения от целлюлита на бедрах
Интенсивные тренировки не принесут результатов, если оставить рацион без изменений. Грамотное сочетание упражнений и сбалансированной способствуют снижению веса, упругости и разглаженности кожи.
Выпады вперед и назад
Классические выпады: ноги на ширине плеч. На вдохе сделайте шаг вперед, корпус прямой. Вес равномерно распределен между стопами. Колено едва касается пола. Упражнение сделано правильно, если угол в 90 градусов образовался в правом и левом колене, между квадрицепсом бедра и туловищем. С помощью задней поверхности бедра и ягодиц вернитесь в исходное положение.
Выпады назад делаются по тому же принципу, только здесь прорабатывается: двуглавая, полусухожильная, большая ягодичная мышца.
Внимание! Если у вас проблемы с коленными, тазобедренными или голеностопными суставами, перед выбором упражнений обязательно проконсультируйтесь с доктором.
Посмотрите видео, где наглядно показана правильная техника выполнения выпадов.
Приседания
Исходная позиция для упражнения: ноги на ширине плеч, немножко согнутые в коленях. Руки на поясе или вытянуты перед собой. Приседайте, ступни не отрывайте от пола. Делайте три подхода по 15 раз. Когда тело привыкнет к нагрузке, увеличьте количество приседаний.
Выполнение упражнения сжигает калории, уменьшает жировую прослойку, задействует все мышцы бедра, ягодиц, икры.
На заметку! Усилить эффект помогут утяжелители - приседайте как прежде, только с гантелями в руках.
Широкие приседания плие задействуют внутреннюю и внешнюю сторону бедра. Руки на поясе, втяните живот и присядьте, останьтесь в такой позе 5-10 секунд. Носки ног смотрят в стороны. Сделайте 10 раз.
Ежедневные тренировки, включающие приседания и правильное питание, отобразятся на состоянии бедер через несколько недель.
Поднятие таза (ягодичный мостик)
Лягте ровно на спортивный коврик или простое покрывало, руки свободно лежат вдоль туловища. Согните ноги в коленях. Приподнимайте таз как можно выше и не до конца опускайте. Делайте 3 подхода по 30 раз.
Регулярное применение этого простого упражнения еще и нормализует пищеварение, от которого зависит самочувствие человека и состояние его кожи. Ягодицы и бедра становятся упругими, постепенно уходят лишние килограммы.
Махи ногами
Встаньте на колени, обопритесь ладонями о пол. Поочередно поднимайте ноги вверх, сильно напрягая ягодицы и бедра. Не делайте резких движений, прочувствуйте каждую мышцу.
Можно махать прямой или согнутой ногой. Делайте упражнение по 30 раз на каждую ногу в 3 подхода. Устранение целлюлита требует максимум усилий. Помогают поочередные махи в стороны полусогнутыми ногами. Это усложненный вариант, который избавит от целлюлитной корки с внутренней стороны бедра.
Ходьба на степпере
Ходьба полезна для нормальной работы всего организма. Малоподвижный образ жизни провоцирует развитие заболеваний и проявления целлюлита, который в первую очередь заметен на бедрах.
Степпер - это тренажер, предусматривающий хождение, напоминающее поднятие по ступенькам. В хороших моделях есть функция изменения нагрузки, с помощью которой вы можете выбирать, с каким усилием давить на ходовые платформы. С помощью степпера задействуются разнообразные мышцы, но в первую очередь ноги (икры, бедра, ягодицы). За полчаса занятий на тренажере расходуется около 250 ккал.
Поначалу занимайтесь на степпере треть часа, постепенно увеличивая время тренировки до 40-60 минут. Встаньте прямо, слегка наклонившись вперед. Спину не прогибайте. Ступни полностью поставьте на педали. Начинайте с медленного темпа, постепенно его увеличивая. Под конец тренировки снова замедлитесь.
Важно! Занятия на степпере противопоказаны людям с заболеваниями позвоночника и других суставов.
Комплекс для задней поверхности бедра
Начинайте занятия после разогрева мышц, это снижает вероятность растяжения. Занимайтесь в удобной обуви, не стесняющей движения.
После каждого подхода передышка 30-40 секунд. Не останавливайтесь на достигнутом, каждый раз добавляйте несколько повторений. Растяжка - логичное завершение комплекса .
Подъем ноги
Лягте на живот, руки согнутые в локтях, разместите перед собой и положите на них подбородок. При подъеме ноги напрягайте ягодичные мышцы. Затем медленно опустите ее, но не касайтесь пола. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону, число подходов для упражнения - 3-4.
На заметку! Увеличить нагрузку помогут утяжелители или эластичная резинка. Если во время упражнения поднимать вместе с ногой и верхнюю часть корпуса, то задействуется и задняя поверхность тела.
Приседания с отягощением
Повысить результативность приседаний помогут отягощения, в виде гантелей, штанги, гирек для ног.
Приседать со штангой на плечах нужно правильно:
- Зафиксируйте спортивное снаряжение в верхнем плечевом отделе.
- Держите штангу руками на расстоянии шире плеч.
- Приседайте, будто хотите сесть на маленький стул.
- Не сутультесь и не выпячивайте грудь вперед.
- Делая упражнения, смотрите прямо.
- Вдох - присед, выдох - возвращаетесь в исходное положение.
Поднятие бедра вверх
Встаньте на четвереньки, руки и бедра расположены вертикально. Поднимите одну ногу, согнутую в колене, а в следующий подход прямую. Ступня тянется вверх, ягодицы напряжены. В упражнении обязательно задействуйте тазобедренный сустав.
Приседы с одной ногой
Это упражнение на поверхность бедра и ягодицы:
- Встаньте прямо, вытяните одну ногу перед собой, приподнимите ее.
- На вдохе приседайте, вытянутую ногу держите ровной.
- Зафиксируйтесь в нижней точке, вернитесь в исходное положение.
- Если сложно удерживать равновесие, возьмитесь одной рукой за опору.
Выпады с подпрыгиванием против целлюлита
Выставьте вперед одну ногу. Во время упражнения следите за осанкой, руки разместите на бедрах. Колени согнуты под прямым углом, расположенное колено сзади прикасается к полу. Голень передней ноги расположена вертикально. Постарайтесь делать прыжки не резкими рывками, а пружиня, и в то же время максимально напрягая мышцы.
Прыжком смените ноги. Приземляйтесь уже на другую ногу. Достаточно 20 раз в каждом из 3-4 подходов.
Заминка
Завершающим этапом тренировки от целлюлита на бедрах является растяжка, способствующая эластичности и пластичности мышц.
- Встаньте прямо, согните в колене правую ногу, перенесите на нее свой вес. Другую ногу выпрямите, почувствуйте растяжение. Наклонитесь к правому колену. Левую ногу согните, колено поставьте на пол, обхватите лодыжку правой рукой. Зафиксируйтесь на минуту. Повторите, сменив ногу. Такая растяжка актуальна для людей с малоподвижным образом жизни.
- Сядьте на пол, вытяните прямые ноги. Наклонитесь, чтобы достать грудью бедер. Задержитесь в этом положении. Тянется задняя поверхность бедра.
- Для растяжки икроножных мышц наклонитесь вперед, руками упритесь в пол. Несколько секунд задержитесь в этом положении. Почувствуйте, как растягиваются мышцы ног.
- Сделайте классический мостик. Это убережет от болевых ощущений, которые появляются после интенсивных тренировок на пресс и ноги.
Совет! Отличным методом растяжки и расслабления после тренировки является йога - для ног выполняйте такие асаны, как собака мордой вниз, Джану Ширшасана, Прасарита Падоттанасана, Упавиштха Конасана, Уттхита Паршваконасана.
Делайте заминку медленно, прочувствуйте каждую мышцу.
Полезное видео
Упражнения на растяжку после тренировки.
Заключение
Для полного уничтожения целлюлита на бедрах не ограничивайтесь упражнениями. Регулярно делайте с использованием масел и антицеллюлитных средств. Ведите интересную активную жизнь, полную позитивных моментов. Оптимистично настроенному человеку некогда заедать проблемы, он их решает и радуется каждому прожитому дню.
Мое почтение, господа и особенно милые дамы!
Сегодня мы закончим наконец наш эпопеический цикл статей под названием как избавиться от целлюлита. У нас осталась заключительная часть, и посвящена она будет физической активности или точнее - специализированным упражнениям по уборке апельсиновой корки. Мы пройдемся по основным проблемным зонам и рассмотрим, какие телодвижения помогут избавиться от этого неказистого изъяна.
Итак, попрошу на время забросить текущие дела и уделить 5-7 минут себе любимой.
Как избавиться от целлюлита? Антицеллюлитный комплекс упражнений.
Во-первых, хочу выразить огромную благодарность и признательность всем барышням за столь тепло принятые первые части заметки, которые находятся по следующим адресам и . Многие из Вас, судя по обратной связи, не просто прочитали и забыли, а действительно начали пробовать на практике и получать первые результаты. Мне очень приятно, что на проекте подобралась такая активная женская (и мужская) аудитория, которая читает заметки для получения конкретного осязаемого результата. В общем, мальчишки и девчонки а также их родители , Вы все большие молодцы, так держать!
Во-вторых, сегодня Вы не увидите никакой теории, т.к. все возможные аспекты возникновения целлюлита и комплекс уборочных мер под названием косметика и питание мы разобрали в предыдущих частях. Поэтому настоятельно рекомендую ознакомиться сначала с ними, и только потом переходить к заключительной части. Так у Вас сложится самая полная картина об апельсиновой корке, и Вы будете знать врага в лицо.
В-третьих, хватит лить воду:), давайте начинать.
Редкая женщина не знает, что такое целлюлит. Специфические творожные ямочки способны вывести из равновесия практически любую представительницу прекрасного пола. Ведь в случае их появления ставится под угрозу самое главное оружие женщины – ее красота. И если мужчина даже не обратит внимание на появление у себя целлюлита, то для барышни это катастрофа поистине мирового масштаба.
Что касается основных мест появления апельсиновой корки, то их хорошо демонстрирует следующее изображение.
Если проговорить проблемные зоны словами, то это:
- руки (задняя верхняя часть/область трицепсов) ;
- бедра и ягодицы;
- живот (абдоминальная область) и бока;
- внутренняя/внешняя поверхности ног.
Пройдемся по каждой зоне и комплексу антицеллюлитных упражнений для нее и начнем с…
Примечание: Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Как избавиться от целлюлита на руках? Комплекс упражнений.
Извечная ручная проблема женщин - “холодец” под руками. Это когда при вскидывании руки и приветствии все под ней начинает ходить ходуном. Основной причиной появления целлюлита в этой области является слабые дряблые мышцы задней верхней поверхности руки (в частности трицепсы) и излишний жирок в области рук. Чтобы убрать/уменьшить ареолы обитания целлюлита, необходимо сочетать кардио-активность, направленную на сжигание жира, с тонизирующими упражнениями для стройности рук.
К таковым относятся:
№1. Французский жим на горизонтальной скамье.
Лягте на скамью, полностью выпрямите руки, удерживая прямой гриф над головой. Хват возьмите уже ширины плеч. Согните локти и доведите гриф до положения лба. Верните его обратно по той же траектории. Локти и плечи должны быть неподвижны на протяжении всего движения. Выполните 2 подхода по 10 повторений. Если веса штанги Вам не хватает, используйте дополнительные отягощения в виде блинов. Также в упражнении можно использовать не прямой, а EZ-гриф.
№2. Отжимания от скамьи обратным хватом (провалы).
Поставьте на расстоянии длины Ваших ног две скамьи. Сядьте на край одной и закиньте прямые ноги на край другой. Опуститесь вниз до угла 90 градусов в локтевом суставе, поднимитесь обратно. выполните 2 подхода по 10 повторений. Если тяжело даются провалы м/у лавками, тогда уберите дальнюю от Вас и поставьте ноги на пол.
№3. Разгибание рук с гантелью на трицепс.
Найдите горизонтальную скамью и упритесь в нее одним коленом (например, левым) и рукой (левой) . Держа спину ровно, отведите гантель в правой руке назад/вверх до полного распрямления локтя. Верните гантель в исходное состояние, соблюдая угол в 90 градусов в локтевом суставе. Перейдите на другую сторону, смените ногу и повторите заново. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.
№4. Подъем гантели на бицепс сидя под углом вверх.
Подъем гантели из растянутого положения – отличное упражнение для придания тонуса двуглавой мышце плеча. Найдите скамью с регулируемым углом наклона вверх. Установите комфортный градус уклона спинки (не слишком большой) . Возьмите в руки гантели и начните сгибать руки в локтевом суставе. В конечной точке амплитуды старайтесь, чтобы кисть с гантелью смотрела на Вас, а мизинец находился выше большого пальца. Опустите гантели вниз и повторите движение в 10 повторениях. Вы можете поднимать как две гантели одновременно, так и делать это по очереди.
№5. Упражнение молот.
Заключается в подъеме гантели хватом, когда большой палец смотрит вверх в потолок. Возьмите гантель, как Вы обычно несете/берете букет цветов, и начните поднимать вверх практически до положения плеча. Опустите гантель в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений. Отягощение можно поднимать как поочередно, так и синхронно двумя руками.
№6. Кардио-активность.
Дополните свою тренировку по избавлению рук от целлюлита кардио упражнениями, в которых они используются: ходьба на эллиптическом тренажере, прыжки со скакалкой, плавание, кикбоксинг. Выполняйте аэробную активность в дни, свободные от тренировки рук или с утра, если тренировка вечером. Переходим к следующей зоне и это…
Как избавиться от целлюлита на животе? Комплекс упражнений.
Наиболее проблемная зона с точки зрения избавления от апельсиновой корки. Предлагаемые упражнения помогут Вам избавиться от жира на животе и уменьшить проявление целлюлита. Однако помимо них необходимо скорректировать свое питание (составить план диеты) и ввести в свою жизнедеятельность постоянную аэробную нагрузку. К антицеллюлитным упражнениям относятся:
№1. Велосипед.
Bicycles отлично тонизирует брюшные мышцы и “сплющивает” живот. Согласно ассоциации American Council on Exercise является наиболее эффективным упражнением для абдоминальной области. Для его выполнения лягте на спину, согните колени и ступни. Сведите руки за головой в замок и делайте крутящие движения ногами, одновременно пытаясь коснуться правым локтем левого колена. Сделайте 20-25 движений заездов туда/вперед и обратно/назад.
№2. Упражнение вакуум.
Отлично укрепляет глубокие мышцы живота, делая живот более плоским. Его можно делать как сидя, лежа, так и стоя на четвереньках. Встаньте в последнюю позицию, расслабьте живот и глубоко вдохните. Затем выдохните с усилием, полностью опустошив легкие, заставив “пупок приклеиться к спине”. После выдоха совокупно напрягите все мышцы живота и зафиксируйте это положение на несколько секунд. Затем повторите цикл около 10 раз. Таких кругов должно быть 3 . Координируйте свое дыхание с движениями.
№3. Упражнение с роликом для пресса.
Можно сказать, что это уже тренажерное упражнение, т.к. используется специальное фитнес-оборудование - ролик для пресса. Выполняется оно следующим образом.
Сделайте 10-15 покатушек ролика в 2 подходах.
№4. Подкручивание корпуса вверх из положения лежа на спине.
Одно из самых “жгучих” упражнений для пресса. Для его выполнения не обязательно идти в зал, достаточно найти точку опору, за что держаться руками и все. Найдите в квартире мебель, у которой есть ножки, т.е. она отстоит на несколько сантиметров от пола. Лягте на пол на спину, а сами ухватитесь руками за днище мебели. Поднимите обе прямые ноги в воздух и подведите их максимально близко к грудной клетке. Начните отрывать корпус вместе с прямыми ногами от пола и подавать его вверх. У Вас должно получиться нечто подобное.
Выполните 2 подхода по 15 подъемов вверх.
Как избавиться от целлюлита на ягодицах? Комплекс упражнений.
Если руки это не показательная часть, и на нее мужчины не обращают внимания, то вот с "женькой" (не имя) такой фокус не пройдет, особенно если Вы живете в теплой стране, где бикини является повседневной одеждой. К тому же бедра и ягодицы это массивные части, и следовательно целлюлиту там есть где разгуляться:). Чтобы снивелировать последствия от целлюлита, используйте следующие упражнения:
№1. Упражнение ягодичный мостик.
Лягте на пол на спину и поднимитесь в положение мостик, прогните спину вверх. Максимально напрягите ягодицы в верхней точке и зафиксируйтесь в таком положении. Простойте 1 минуту, затем опуститесь вниз и снова вверх в положение мостик. По завершении 3 -х подходов Вы должны почувствовать приятную усталость в ягодицах.
№2. Выпрыгивания из приседа.
Упражнение заключается в:
- взятии блина от грифа;
- присед с ним до положения, когда бедра перпендикулярны полу;
- фиксации положения на 15-20 секунд;
- мощном выпрыгивании вверх в количестве 10-12 раз.
Здесь имеет место быть чередование статической и динамической нагрузки. Упражнение дает необычную нагрузку на ягодицы, сначала кровь приливает и скапливается в полости малого таза, а затем, за счет выпрыгивания, разгоняется и начинает движение. Такая циркуляция крови позитивно сказывается на доставке свежего кислорода и питательных веществ в проблемную зону под названием ягодицы.
№3. Выпады и приседания.
Два наиболее эффективных упражнения, которые лучше всего помогают бороться (в том числе) с целлюлитом. Техника выполнения описана здесь: , . Упражнения могут быть выполнены в домашних условиях, где в качестве отягощения могут выступать бутылочки с водой. Также весьма эффективны приседания у стены до угла чуть ниже 90 градусов в коленном суставе.
№. Кардио-активность.
Сердечно-сосудистая тренировка помогает сжигать жир по всему телу, поднимая частоту сердечных сокращений и обмен веществ. В сочетании с представленными упражнениями,она поможет устранить целлюлит в области ягодиц. Лучше всего для избавления апельсиновой корки на ягодицах использовать: бег на дорожке с уклоном вверх, езда на велосипеде, ходьба на степпере. Идем далее.
Как избавиться от целлюлита на ногах? Комплекс упражнений.
Ноги не являются самой посещаемой целлюлитом зоной, однако апельсиновая корка на бедрах и внутренней/внешней их части - не самое лицеприятное зрелище. Чтобы свести/уменьшить ареолы творожных ямочек, выполняйте следующие упражнения.
Для начала рассмотрим, как бороться с целлюлитом на внутренней/внешней поверхности бедер. Итак, первыми в списке идут…
№1. Приседания с гантелью в стиле плие.
Возьмите в руки гантель, а ногами займите положение для приседаний в стиле плие, т.е. Ваши ноги должны быть широко расставлены, а колени и носки (по отношению к полу) располагаться под углом 45 градусов. С прямой спиной начните увлекаться вниз, разводя колени и носки в стороны. Движение должно осуществляться за счет приводящих мышц бедра (аддукторов) . Спина прямая, глубина опускания составляет чуть меньше угла 90 градусов в коленном суставе.
Выполните 3 подхода по 12-15 повторений. Для усиления эффекта можно вставать ногами на возвышение в виде степ-платформы.
№2. Боковое отведение ноги у блочного тренажера.
Подойдите к тренажеру нижний блок, установите требуемый вес, проденьте не опорную ногу (допустим, правую) в петлю и начните отводить ее вбок. Выполняйте упражнение по полной амплитуде, стараясь как можно сильнее и активнее работать аддукторами правой ноги. Выполните 15 повторений, затем смените ногу. Сделайте 2 подхода.
№3. Разведение ног сидя в тренажере.
Найдите в зале рычажный тренажер для разведения ног. Установите требуемое отягощение, сядьте в кресло, чтобы прокладки находились с внешней стороны бедра. На выдохе начните разводить ноги как можно шире. Как только почувствуете максимальное растяжение, вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 12 повторений.
№4. Перекрестные выпады.
Может выполняться с гантелями в одной/обеих руках, а может и вообще без отягощения. Отличается от классических выпадов скрещенным шагом, т.е. когда она нога заходит за другую. Выглядит так.
Выполните 2 подхода по 10-12 повторений для каждой ноги.
Теперь давайте разберемся, как избавиться от целлюлита на задней поверхности бедра. В этом нам помогут следующие упражнения.
№1. Отведение ноги на блоке назад и вверх.
Подойдите к кабельному (не ругательство:)) тренажеру, установите требуемый вес и закрепите ремень на лодыжке. На выдохе начните отводить прямую ногу назад и вверх. В конечной точке задержитесь на 1-2 счета, а затем медленно опустите ногу в ИП. Выполните 10-12 повторений и смените ногу. Чтобы сильнее нагрузить заднюю часть бедра, можно выполнять упражнение с упором на горизонтальную скамью и отведением ноги максимально вверх.
№2. Сгибания ног в тренажере лежа.
Найдите в зале тренажер для сгибаний. Установите требуемый вес отягощения, лягте на скамью лицом вниз и заведите голени под мягкие валики. Стопы расположите в параллельной позиции. Меняя положение стоп (носки вместе/врозь), можно по разному воздействовать на мышцы бедер. На выдохе сократите свои бедра и доведите валики до касания ими ягодиц. Медленно опустите вес вниз. Выполните 10-12 повторений в двух сетах.
№3. Удержание поднятых ног лежа на животе.
Лягте на живот и поднимите ноги так, чтобы они находились на расстоянии 8-10 см от пола. Слегка согните ноги в коленях и удерживайте такое положение на протяжении 10 секунд. Опустите ноги, повторите цикл 10 раз в 2 подходах.
№4. Приседание у стены с задержкой.
Подойдите к стене и прижмитесь к ней спиной, ноги расположите на ширине плеч, примерно на расстоянии 30 см от стены. Начните медленно приседать, скользя вниз по стене до положения, когда Ваши бедра станут перпендикулярны полу. Зависните в такой позиции на 30-60 секунд и снова поднимитесь вверх.
Выполните 2 подхода по 15-20 опусканий с зависаниями.
Примечание:
Запомните, чередование статических и динамических движений на проблемные зоны это всегда хорошо для циркуляции в них крови, поэтому включайте в антицеллюлитную программу тренировок разные типы нагрузки.
Собственно, я наконец-то исчерпался:), давайте подытожим все эту балталогию информацию и попрощаемся.
Послесловие
Ну вот и закончился большой эпопеический цикл статей под названием - "как избавиться от целлюлита?". Мы хорошо поработали, получили много информации, конкретных практических фишек по избавлению от апельсиновой корки. Осталось дело за малым - выбрать комплекс мер (из всех трех частей заметки) и начать применять их на практике, т.е. тех зонах, где разгулялся целлюлит. Я ни на секунду не сомневаюсь, что у Вас все получится, и что Ваш новый “улучшенный” облик возымеет должный результат!
Успехов, мои Афродиты, и до новых встреч!
PS. О результатах, вопросах и прочем разном отписываем в комментариях,начали!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
В последнее время целлюлит считается бичом современного общества, а потому в борьбе с ним применяются самые различные методы: салоны красоты предлагают косметические процедуры, фармацевты – уникальные крема, народная медицина, обертывания и прочие варианты. Но все эти способы ни столько малоэффективные, сколько финансово затратные. Поэтому многие желающие устранить «апельсиновую кожуру» в проблемных зонах обращаются к спорту. И сегодня мы расскажем, как избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах с помощью довольно простых, но очень действенных упражнений.
Среди всевозможных программ по борьбе с лишним весом особое место занимают упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах, ведь данная проблема имеет не только эстетический, но и физиологический аспект, который стоит учитывать во время занятий спортом.
Все представительницы прекрасного пола условно делятся на две группы – те, которые привыкли поддерживать привлекательный внешний вид своих ягодиц и ног в салонах и массажных кабинетах, и те, кто добивается того же тщательным физическим трудом. В пользу второго способа стоит отметить, что физическая нагрузка в целом благоприятно влияет на человеческий организм. Поэтому решившись применить антицеллюлитные упражнения, вы сможете дополнительно укрепить свое здоровье и избавиться от лишних килограммов.
Но для того, чтобы вести правильную борьбу с «апельсиновой кожицей» на теле, нужно понимать основные причины ее появления. Это позволит составить оптимальную программу тренировок и добиться желаемого результата намного быстрее.
Всего есть несколько основных причин, провоцирующих образование на теле целлюлита. К ним относятся:
- возрастные изменения;
- малоподвижный образ жизни;
- высокая подверженность стрессовым ситуациям;
- неправильное (несбалансированное) питание.
Следовательно, чтобы устранить проблему на ягодицах, нужно приложить максимум усилий, чтобы искоренить сам спровоцировавший ее фактор. За неимением такой возможности можно заняться спортом и постепенно свести проблему на нет. Поэтому не так важно, от чего появляется целлюлит, а важно то, какими методами с ним вы будете бороться.
Начинаем подготовку к глобальным переменам
Избавление от некрасивой «апельсиновой кожуры» в проблемных зонах, как и похудение, предусматривает комплексный подход. Ведь, для того, чтобы побороть целлюлит, нужно «атаковать» его сразу с нескольких сторон.
Кроме спорта и упражнений, позволяющих избавиться от целлюлита на ягодицах и бедрах, нужно подкорректировать свое питание. В первую очередь, рекомендуется упорядочить свой режим приема пищи. Желательно есть дробными порциями 4-5 раз в течение дня. В этом случае продукты будут лучше перевариваться и «лишние» элементы не будут скапливаться под кожей, провоцируя возникновение отложений.
Кроме этого, нужно исключить вредную еду и продукты из своего рациона. И именно не стоит употреблять:
- газированное питье и напитки;
- жирную, жареную пищу и копчености;
- полуфабрикаты и фаст-фуд;
- выпечка и мучные изделия;
- сладости.
Разнообразьте свой рацион свежими овощами и фруктами, пейте больше воды или зеленого чая, старайтесь есть практически каждый день яйца, диетическое мясо, рыбу. Попробуйте добавлять в блюда приправы. Например, перец чили, куркума, корица – прекрасные помощники в борьбе против подкожного жира и целлюлита.
После изучения причин появления целлюлита и дополнительных мер по его устранению можно узнавать, какие упражнения от целлюлита на ягодицах и ногах считаются самыми эффективными. Всего есть немало программ, включающих противцеллюлитные упражнения. Самые лучшие их них представлены ниже.
Тренировка для тех, у кого незначительные проявления патологии
Для девушек и женщин, которые заметили лишь незначительные отклонения в тканевых обменах в виде небольших бугорков на ногах и ягодицах, подойдут следующие упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях:
- Прыжки на скакалке – 2-3 подхода по 20-40 раз для начинающих и 40-60 раз – для более опытных в плане спорта людей.
- глубокие (классические или «сумм») – 2-3 сета по 20-25 раз.
- Махи вверх ногой в положении стоя на четвереньках – 3-4 подхода по 30-40 раз для каждой ноги.
- – 3-4 подхода по 12-15 выпадов.
- Подъемы ног пяткой вверх из положения лежа на животе от целлюлита на ягодицах – 3-4 сета по 15-20 повторений.
Тренировка для более серьезных проявлений «бугристости»
Упражнения от целлюлита на бедрах и ягодицах, приведенные ниже, помогут устранить более видимые бугры на коже при условии, что выполнять их вы будете регулярно в домашних условиях либо в спортзале:
Тренировки в тренажерном зале
Те, кто желают знать, как избавиться от целлюлита на ногах и попутно – на бедрах, можно записаться в тренажерный зал. помогут быстро привести свое тело в порядок.
Наиболее эффективные упражнения от целлюлита для тренажерного зала:
- Приседания с грифом (для новичков) и со штангой (для «бывалых»). Как правильно выполнять их может рассказать тренер. Если вы впервые посещаете подобное заведение, не стоит отказывать себе в удовольствии получить рекомендации инструктора. Также посмотреть, какая техника выполнения приседаний со штангой для устранения целлюлита в области ягодиц и бедер считается правильной, можно на видео.
- очень эффективны в борьбе с целлюлитом. Особенно помогает убрать бугристость (румынская) со штангой. Развивая мышцы нижней части тела, это упражнение помогает разглаживать «апельсиновую корку» и укреплять мышечный корсет, поддерживающий позвоночный столб. Видео-инструкция по выполнению.
- Сгибание ног в тренажере – упражнение, которое задействует мышцы ягодиц, бедер и лодыжек. Особенно хорошо развивает . Для его выполнения нужно принять положение лежа на животе на специальном тренажере и, предварительно зафиксировав оптимальные веса, поднимать ноги вверх за счет напряжения мышц попы и ног.
- Выпады с гантелями – не менее эффективное упражнение, позволяющее забыть о «бугорках» в проблемных зонах. Взяв в руки гантели, необходимо сделать широкий шаг одной ногой вперед и присесть, чтобы колено второй ноги коснулось пола. То же сделать, поменяв ноги местами. Всего стоит выполнить 15-20 повторов для каждой ноги за 2 сета.
Другие разновидности тренировочных программ
Среди множества разновидностей спорта, которые призваны помогать человеку усовершенствовать свое тело, в том числе искоренять целлюлит на ягодицах и бедрах, особое внимание заслуживает . Техника выполнения движений в этом виде спорта напоминает ходьбу по ступенькам. И ни для кого не секрет, что подобные движения активно задействуют мышца нижней части тела, а потому могут разглаживать «апельсиновую корку» и препятствовать ее повторным проявлениям. Однако, занятия степ-аэробикой рекомендуются не всем. Поэтому перед тем, как избавиться от целлюлита на ногах и попе при помощи таких тренировок, вам нужно будет пересмотреть перечень противопоказаний к ним.
Неплохо зарекомендовали себя в антицеллюлитной программе упражнения для ягодиц в стиле тверк. Это относительно новое танцевальное направление, название которого переводится, как «танец попой», что говорит само за себя. Во время движений танца twerk тщательно прорабатываются ягодичные мышцы, а также нижняя часть спины и ноги. Именно поэтому такие танцы очень востребованы среди тех, кто не только хочет накачать попу, но и сделать кожу в проблемных местах гладкой.
Хорошие результаты демонстрирует в качестве основного инструмента против целлюлита. Благодаря регулярным пробежкам с постепенным увеличением расстояния можно отлично подкачать ноги и попу, одновременно укрепив свое здоровье. Однако, такой вид спорта не рекомендуется тучным людям, ведь во время бега основная нагрузка приходится на колени. Поэтому людям с весом от 90 кг и выше лучше начать с интенсивной ходьбы.
Тем, кто хочет знать, как быстро убрать целлюлит в проблемных зонах, стоит выбрать наиболее комфортный вариант. Определившись с программой тренировок, обязательно составьте новый рацион питания и попробуйте дополнительные методы борьбы с бугристостью на коже (обертывая, самомассаж, ванны с добавлением минералов и масел), которые в комплексе со спортивными нагрузками помогут добиться надежного и стойкого результата.
Целлюлит является настоящим бедствием современных женщин. Многочисленные женские форумы пестрят вопросами, связанными с появлением апельсиновой корки на ягодицах и бедрах и методами борьбы с этим дефектом кожи. К его появлению ведут неправильный режим питания, образ жизни, вредные привычки, частые стрессы. Кроме этого, кожа меняет свое состояние после гормональных изменений, например при беременности, менопаузе, или в период полового созревания.
Бытует мнение, что целлюлит это напасть только девушек с излишним весом. Но это отнюдь не так, целлюлит может активно проявляться и у худеньких красавиц.
Современные салоны красоты предлагают огромное количество антицеллюлитных методик и мероприятий, не требующих особых физических нагрузок, например обертывания, прессотерапия, аппаратные и вакуумные массажи для проблемных зон. Возможно, эти способы имеют место быть, и дают какой-либо результат. Но все же, профессионалы в один голос утверждают, что решить проблему целлюлита можно только с помощью «тяжелой артиллерии» и занятия спортом играют одну из решающих ролей.
Сегодня мы расскажем про самые эффективные упражнения от целлюлита, которые необходимо знать каждой девушке, желающей раз и навсегда избавиться от эффекта апельсиновой корки на бедрах и ягодицах.
Когда и с чего следует начинать борьбу с целлюлитом?
Целлюлит является не только косметической проблемой, но и заболеванием, связанным со структурными изменениями в подкожно-жировом слое. Такие изменения ведут к нарушению циркуляции крови и лимфы. С течением времени, это проблема может еще более усугубляться, вызывая серьезную отечность кожи и образование под кожей плотных «узелков». Нередко, этот с виду косметический недостаток может представлять собой весомую проблему для здоровья.
Определить наличие заболевания уже на ранних порах, можно при сжимании пальцами кожи на ягодицах или бедрах. Если при такой манипуляции проявились несимпатичные бугорки, это означает что в тканях уже начал развиваться застой жидкости. А значит настала пора выполнять антицеллюлитные упражнения для бедер и ягодиц, ведь сами бугорки самостоятельно не рассасываются.
Следует понимать, что процесс избавления от «кожной корки» достаточно длительный, и от вас потребуется немало усилий и неопределимое желание победить этот недуг. Если вы настроены решительно, то идите до конца, не опускайте нос, а мы в свою очередь, подготовили для вас полезные советы и лучшие упражнения от целлюлита.
- Выполняйте упражнения против целлюлита регулярно;
- Напрягайте мышцы в полную силу, таким образом, тонизируя их и направляя в эту зону наибольший поток крови;
- Перед занятием не забывайте про разминку;
- Следите за дыханием, ведь кислород является природным жиросжигателем.
Упражнения против целлюлита на ногах
Говоря о эффективных упражнениях против бугристой кожи, в первую очередь, мы рассмотрим те, которые можно ежедневно выполнять в домашних условиях. Разумеется, можно заниматься и в спортивном центре, но, к сожалению, у многих женщин просто не хватает времени на посещение тренажерного зала.
Итак, упражнения от целлюлита на бедрах являются тем самым фундаментом, с помощью которого можно вернуть мышцам и тканям тонус, и надолго закрепить полученный результат. Лучше, если вы будете выбирать разноплановые упражнения, ведь воздействие на ноги каждого из них, отличается.
- Приседания от целлюлита. Любой фитнес тренер вам с уверенностью скажет, что ежедневно выполняя приседания можно в короткие сроки улучшить состояние и внешних вид бедер и ягодиц. Наиболее эффективными упражнениями от целлюлита считаются глубокие приседания, выполнять их следует ежедневно 3-и подхода по 20-ть повторений. Техника выполнения проста: поставьте ноги на ширину плеч, а колени разведите в стороны. Неторопливо, и максимально низко приседайте, при этом удерживая спину прямо, также медленно поднимитесь, распрямив ноги. О том, как приседать для подкачивания ягодиц, читайте по ссылке
- Скакалка против целлюлита. Этот знакомый нам с детства, веселый спортивный инвентарь, сегодня по эффективности может переплюнуть многие тренажеры для ног. Если решили попрощаться в дряблыми и неровными бедрами, то начинайте каждый день прыгать на скакалке, начиная с 15 мин, постепенно увеличивая продолжительность тренировки до 45 мин. Не знаете, как прыгать на скакалке, получите всю необходимую информацию .
- Выпады. Если очень явно выражен целлюлит на задней поверхности бедра, то рекомендуется включить в свои тренировки следующее упражнение. Исходное положение стоя, ноги вместе, руки вдоль тела или на талии. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, и приседайте как можно глубже, пока обе ноги не образуют прямой угол. По этому же принципу можно делать выпады назад.
Упражнения от целлюлита на попе
Нередко, бугорки больше всего проявляют себя на ягодичной области, поэтому при выборе антицеллюлитных упражнений, нужно делать упор именно на эту зону. Предлагаем несколько таких примеров.
- Поднятие ног. Из разнообразия имеющихся упражнений от целлюлита на ногах, можно выделить также следующее. Встаньте на четвереньки, начинайте поочередно поднимать назад каждую ногу вверх, максимально при этом напрягая ягодицы.
- Поднятие таза. Это упражнения от целлюлита на бедрах и ягодицах является очень простым, но крайне эффективным. Выполнять его следует лежа на твердой поверхности. Поднимайте таз как можно выше, затем опускайте его так, чтобы не касаться до пола. Выполняйте 3 подхода по 30 повторений. Посмотрите еще какие .
- Передвижения на ягодицах. Это одно из любимых и популярных упражнений от целлюлита на ягодицах и ногах. Дамы на многочисленных форумах, схожи во мнении, что работает оно превосходно. Сядьте на пол с вытянутыми вперед ногами, начинайте передвигаться на попе, делая небольшие шажки, вперед-затем назад. Делайте это упражнение, пока хватит терпения. Больше упражнений для попы смотрите по ссылке
Другие упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах
- Велосипед от целлюлита. Велосипед является настоящим убийцей целлюлитных ягодиц и ножек. Во время езды на нем, прорабатываются большинство мышц в этой проблемной зоне. Чтобы езда на велосипеде приносила максимум эффекта, рекомендуется пониже опустить руль и наклонится к нему корпусом так, чтобы спина была практически параллельна земле. В таком положении наиболее активно работают мышцы живота и ягодиц. После каждой велотренировки будут уходить лишние калории, а вместе с ними и ненужные сантиметры. Ежедневно нужно уделять такой езде хотя бы 30 мин, и тогда целлюлит будет «таять» на глазах. Если занимаетесь в спортивном зале, то аналогичные упражнения для ног от целлюлита, можно выполнять на велотренажере.
- Ходьба по ступенькам и лестницам. Нам ежедневно приходится много ходить, но чаще по ровной дороге. Поэтому избавиться от застоя лимфы, которая делает наши ягодицы уродливыми, можно с помощью обычной ходьбы вверх и вниз по лестнице. Для начала откажитесь от лифта, в доме, на работе, в институте. 15 минутная ходьба по ступенькам поможет укрепить ножные мышцы и избавить вас от злополучного целлюлита. Позже, можно организовать себе ступеньку и дома, и заниматься с ней, например, при просмотре любимого сериала.
Другие упражнения для ног и бедер описаны в статье по ссылке
Если вы будете регулярно выполнять такие упражнения от целлюлита на ногах и попе, в течении ближайших 2-3 месяцев, и помимо этого стараться следить за своим питанием и суточным потреблением воды, то вскоре, вы сможете без доли сомнения одевать короткие юбки и шорты, не задумываясь как будет при выглядеть ваша кожа. Даже после достижения желаемой цели, не стоит забывать о спортивных занятиях, физические тренировки нужны и для профилактики и для закрепления результата.
Боритесь со своими недостатками и комплексами, и поражайте сердца своей красотой и очарованием!
