Правильное питание для спортсменов мужчин и девушек – меню. Правильное питание при занятии спортом. Меню спортивной диеты

Спорт и диета - это два кита, на которых держатся прекрасное самочувствие и идеальные параметры фигуры. И женщины и мужчины стараются в любое время года выглядеть безукоризненно, а кому то еще хочется и мышцы накачать. Так вот спортивная диета для похудения включает в себя и комплекс регулярных физических упражнений, выполняя эти предписания в течение двух недель, можно потерять около 9-10 кг избыточного веса и окунуться в мир легкости и бодрости духа.

Только для ВАС - спортивная диета для женщин

Первое, что необходимо знать, это до и .

За 5 часов до начала физических упражнений употреблять продукты насыщенные белком не рекомендуют.
За два часа до тренировок и 2 часа после есть нельзя, только вода в ограниченном количестве.
Белковая пища лучше усваивается и дает замечательные результаты после выполнения специальных упражнений.
Много жидкости употреблять на занятиях не стоит, это только замедлит процесс вывода токсических веществ из организма и принесет вред системе почек и печени.

Вода должна быть без газа, за 20 минут до начала тренировки выпейте стакан жидкости, а во время упражнений по одному глотку каждые 20 минут.

Примерное меню на каждый день 14 дневной спортивной диеты для женщин

На завтрак: 100 г мюсли, 2 яйца, 50 г нежирного творога и апельсиновый смузи.

Второй завтрак: салат из свежих овощей и фруктов, стакан несладкого йогурта.

Обедаем: 100 г варенного куриного мяса и темного риса, салат из зеленых овощей, с ограниченным количеством соли и заправленный лимонным соком.

Ужин: 200 г креветок, салат из свежих овощей и зеленое яблоко.

В каждодневный рацион можно вводить отварную говядину, рыбу, кисломолочные нежирные продукты, морские водоросли, различные овощи и фрукты.

Хлебобулочные и кондитерские изделия.
Жаренные и жирные блюда.
Различные виды консервации.
Высококалорийные овощи и фрукты, разрешается бананы для поддержания мышечной массы и увеличение энергии для выполнения упражнений.
Газированные напитки и кислые соки, которые могут вызвать брожение в пищеварительном тракте.
Приправы, специи, пряности.

Лежа на спине, согните колени и закиньте руки за спину. Немного приподымаясь, старайтесь поочередно доставать левым локтем правое колено и наоборот.Дышите ртом, вдох - выдох. Постепенно увеличивайте количество раз и длительность процедуры.4-8 подходов по 10 раз в день будет достаточно.Упражнение помогает убрать жировые складки в области талии и бедер.
Лежа на боку, согните руки в локтях и положите под голову. Далее на выдох поднимаем верхнюю ногу, на вдох - опускаем.По 10 −15 раз на каждую ногу. Ха две недели Вы получите стройные и подтянутые ноги, подкачаете мышцы поверхности бедра.
Ложимся на спину, вытягиваем руки вдоль, колени согнуты, ноги расставлены на ширину плеч. Поднимаем таз вверх, не отрывая руки от пола. Делаем10-15 раз каждые 4 подхода.Упражнение помогает подкачать мышцы спины и сделать упругими ягодицы.
Заканчиваем занятие приседаниями. 3 подхода по 15 раз, и можете попрощаться с жировыми складками на ягодицах.Такие несложные упражнения в домашних условиях, при соблюдении вышеупомянутой диеты подарит Вам отличное самочувствие и красивую подтянутую фигуру.

Главное, проводить занятия регулярно, не халтурить, и быть целеустремленными.

Система питания для мужчин очень отличается от женской:

меньше калорий
больше тренировок.

Принцип питания следующий:

2 л жидкости в день
Питаться не менее 6 раз в сутки маленькими порциями
Есть тушенные и вареные продукты
Следить за количеством растительной пищи, больше белковой, особенно после регулярных физических упражнений
В предпочтении цитрусовые и зеленые яблоки
Коричневый рис, желательно запаренный стаканом кипятка
Натуральные соки в неограниченном количестве.

Ограничения:

СТОП алкоголю и сигаретам
Сладости заменяем сухофруктами
Не передаем, даже если некоторые продукты из рациона можно есть в неограниченных дозах
НЕТ жирным, соленым, хлебобулочным изделиям
Полуфабрикаты и консервы под запретом.

Примерное меню на каждый день 14 дневной спортивной диеты для мужчин

На завтрак: 200 г овсяной каши, 2 яйца (желательно белок), стакан грейпфрутового сока и 50 г творога.

Второй завтрак: фруктовый салат и 200 г нежирного йогурта.

Обедаем: 100 г вареной говядины и темного риса, салат из зеленых овощей, компот их сухофруктов.

Полдник: запеченная картофель и несладкий йогурт.

Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат из зеленых яблок и моркови.

В каждодневный рацион можно вводить отварную индейку, курицу, зайчатину, рыбу, кисломолочные нежирные продукты, креветки, различные овощи и фрукты.

Для роста мышц в рационе должен превалировать белок в определенной пропорции - 2г белка на каждый килограмм вашего веса. Например, Вы весите 80кг, значит должны потреблять минимум 160г белка в сутки. Порядка 2,5 г на каждый килограмм веса.

Чем больше растительной пище в рационе, тем больше должно быть белка, который играет основную роль в создании крепких и накаченных мышц.

В период тяжелых тренировок организм нуждается в , который обязательно следует употреблять.

Спортивная диета для сушки тела

Ее часто используют в период тренировок и спортсменов, атлетов, бодибилдеров.

Основная цель - удалить жировые клетки из организма и создать все условия для увеличения мышечной массы.

Приоритетом в питании выступает белковая пища, которую можно есть без ограничения. Обязательный контроль калорий и растительной пищи, меньше жиров и углеводов. Интенсивные физические нагрузки на первом месте. Длительность диеты зависит от установленных параметров тела и заданной цели.

Тренер и диетолог обязательно должны контролировать нагрузки и систему рациона диетического питания.

Видео о спортивной диете

Для каждого конкретного человека абстрактное понятие спортивной диеты обретает индивидуальное значение. Спортсмен выбирает те продукты, которые хорошо усваиваются организмом, и создает четкую схему питания с их участием. Правильно разработанная спортивная диета для сжигания жира способствует укреплению тканей мышц и поддержанию тела в тонусе. Если вы решили заняться теми или иными тренировками, как следует продумайте программу питания, чтобы физические нагрузки не проходили впустую. Давайте разберем эту тему более детально и узнаем, как разработать спортивную диету.

Особенности и правила соблюдения диеты

При составлении схемы питания вы должны понимать, что обязательным условием любой спортивной диеты для похудения является насыщение организма полезными компонентами. К ним относятся натуральные вещества, необходимые для укрепления мышц и подержания тонуса. Запишите для себя ключевые пункты, без которых спортивная диета не сможет быть полноценной:

Разнообразие рациона. Необходимые компоненты можно получить из различной еды. Составьте подробный список здоровых продуктов и употребляйте их по очереди, комбинируя друг с другом.
Правильное приготовление. Следите за тем, чтобы жирность блюд, которые вы употребляете, не превышала норму. Кроме того, в разумных пределах должно быть содержание других компонентов: белков, углеводов, витаминов, минералов.
Дробное питание. Разделите дневной объем пищи на 6-7 небольших порций. Съедайте их с интервалом в 1,5-2 часа.
Никакой еды перед сном. Последний прием пищи – не позднее 19:00.
Только свежее и натуральное. Здоровое спортивное питание для сжигания жира исключает полуфабрикаты, фастфуд и прочие вредные продукты.

Рацион питания для похудения и набора мышечной массы

Если вы посещаете спортзал или только собираетесь записаться на тренировки, продумайте правильное спортивное питание для избавления от лишнего веса и укрепления мышц. Составляя диету на каждый день, включите в рацион продукты, содержащие необходимые для развития организма компоненты:

Углеводы для обеспечения дополнительной энергии. Нормальный суточный объем вычисляется из соотношения 5-10 грамм на килограмм веса спортсмена.
Белки. Для поддержания мышечной массы организму требуются протеины, то есть, белки. Этот компонент заметно повышает результативность спортивных занятий, а также способствует восстановлению поврежденных тканей. Что касается энергии, от белков ее поступает немного – около 13-14%. Нормальный суточный объем белков при средних спортивных нагрузках – 1 грамм на 1 кг массы тела спортсмена. Если вы занимаетесь в интенсивном режиме, объем употребляемых протеинов должен быть, как минимум, в два раза больше. Составляя диету, будьте предельно внимательны, поскольку злоупотребление белками может привести к отложению жира и обезвоживанию организма.
Жиры. Этот компонент является главным источником энергии. Тем не менее, налегать на него не стоит. Предельно допустимое количество жиров для спортивной диеты – 30% общего объема калорий. Избыточное употребление неизбежно приведет к замедлению пищеварительных процессов, что повлечет за собой заметное ухудшения общего состояния.
Вода. За час интенсивной спортивной тренировки организм теряет от 1 200 до 2 700 мл жидкости. Кроме того, большое количество воды выходит с мочой. Компенсируйте эти объемы обильным питьем.
Витамины/минералы. Эти компоненты необходимы для полноценного функционирования внутренних систем и органов человеческого организма. Если вы занимаетесь по интенсивной программе спортивных тренировок, то витаминов и минералов, получаемых из обычной пищи, будет недостаточно. Для обеспечения эффективности занятий вместе с привычной едой придется принимать специальные витаминно-минеральные смеси. Благодаря спортивным комплексам вы сможете насытить организм необходимыми веществами, не набирая лишних калорий.

Список разрешенных продуктов

Каждый спортсмен выбирает продукты для сжигания жира и увеличения мышечной массы индивидуально, учитывая свой пол, вес, возраст и интенсивность упражнений. Диета обеспечит желаемый эффект лишь при условии правильного расчета калорий, содержания полезных веществ и объема порций. Как правило, для снижения веса спортсменам рекомендуют следующие продукты:

кефир;
нежирное молоко;
овощи;
фрукты;
творог;
нежирное мясо/рыбу;
куриные/перепелиные яйца;
орехи;

Примерное меню диеты на неделю

О том, как сжигать жир и укреплять мышцы, подробно расскажет тренер в спортзале. Что касается диеты, вам придется составить ее самостоятельно. Ниже приведен пример схемы правильного спортивного питания, который подходит для средней физической нагрузки. Для начала возьмите его на вооружение. Впоследствии вы сможете подстроить некоторые пункты этой диеты индивидуально под себя.

1-й день диеты:

Завтрак – один банан.
Обед – , отварная говядина.
Полдник – пара яблок.
Ужин – картофельный гарнир с салатом из овощей.

2-й день диеты:

Завтрак – порция овсянки.
Обед – рагу овощное, мясо куриное, курага, черный хлеб, чай/кофе.
Полдник – апельсины, диетический йогурт.
Ужин – запеченное куриное мясо, брокколи, овощной салат.

3-й день диеты:

Завтрак – белки четырех куриных яиц, тарелка овсяной каши на воде.
Обед – постный борщ, рыба на пару, салат с капустой и оливковым маслом.
Полдник – пара яблок, банан.
Ужин – каша «Геркулес» на воде, отварное куриное филе, овощной салат.

4-й день диеты:

Завтрак – два стакана кефира.
Обед – овощное рагу, отварная говядина, курага, чай.
Полдник – грейпфрут, груша.
Ужин – гречневая каша, печенное говяжье мясо, овощи.

5-й день диеты:

Завтрак – несладкие яблоки.
Обед – отварной бурый рис, запеченная куриная грудка, капуста морская, кофе без сахара.
Полдник – два апельсина, один банан.
Ужин – рисовая каша с бараниной, салат с капустой, чай с лимоном, хлеб

6-й день диеты:

Завтрак – кефир 2,5% жирности.
Обед – салат из моркови и капусты, картофельное пюре, белый хлеб, компот.
Полдник – фруктовый сок, яблоко, диетический йогурт.
Ужин – овсянка на воде, овощной салат.

7-й день диеты:

Завтрак – омлет из трех куриных яиц, стакан апельсинового фреша.
Обед – суп или борщ без мяса, салат с перцем и капустой, курага, кофе несладкий.
Полдник – обезжиренный йогурт, грейпфрут.
Ужин – мясо/рыба на пару, компот, овощной салат.

Видео: программа питания для спортсменов

Сведения, которые вы почерпнете из приведенных ниже роликов, помогут понять, какой должна быть спортивная диета для сушки на каждый день. Подборка видео содержит рекомендации опытных специалистов по поводу эффективных методов ускорения роста мышц и быстрого похудения. Строгая диета реально поможет избавиться от лишних калорий и привести свою фигуру в порядок! Прямо сейчас вы узнаете, как разработать для себя схему питания с учетом всех индивидуальных факторов.

Для мужчин

Для девушек и женщин

Спортивное питание для сжигания подкожного жира и сушки тела

– ключ к успеху и спортивным достижениям. Основы рационального питания помогают составить меню на неделю и на каждый день. Рацион спортсменов должен помогать готовиться к соревнованиям и восстанавливать силы после выступлений. Подбор питания невозможен без знаний в физиологии и диетологии.

Правила сбалансированного питания важные для поддержания не только спортивной формы, но и здоровья. Продукты должны быть качественными, в достаточном количестве, налажен режим питания и процент усвоения съеденных продуктов. Правильное питание учитывает рекомендации сбалансированного питания, ведет спортсменов к определенной цели.

Советуем почитать: и

Без правильного питания не достичь необходимой физической формы. Питание помогает выходить на энергетический максимум в соревнованиях и быстро восстановиться после них.

Для достижения поставленных целей, надо начать с . Без кропотливой работы по подсчету полученных и потраченных калорий, анализа количественных составляющих употребленной пищи и собственного самочувствия и работоспособности, продвинуться в составлении меню нельзя.

Существуют разные виды физической активности спортсменов:

С минимальной нагрузкой (шахматы, шашки);
С значительными, но кратковременными нагрузками (спринтерский бег, фехтование, конный спорт);
С длительными и интенсивными нагрузками (борьба, плаванье, спортивные игры);

Рассмотрим питание спортсменов, занимающихся силовыми тренировками. Это тренировки с длительными и интенсивными нагрузками.

Меню на каждый день

Правильное питание – шестиразовое питание. При этом спортсмен обеспечен постоянным притоком энергии, он не в состоянии переесть, пища усваивается гораздо полнее. Оптимальным считается семиразовое питание. Но стоит сначала привыкнуть к шести приемам пищи.

Спортсменам при большом объеме потребления продуктов, не хватает необходимых витаминов и микроэлементов. Ликвидировать этот дефицит может либо ежедневное потребление 400 гр овощей и 500 гр фруктов и ягод, либо витаминные комплексы.

Важно соблюдать весовой баланс между углеводами и белками в соотношении 2:1. В день выпивается не менее 2 литров . Пить надо до еды или через час после нее. Перед первым завтраком выпивают стакан воды с выжатым соком лимона. Это поможет организму очиститься от вредных продуктов метаболизма намного эффективнее.

Первый завтрак: из высокоочищенного гидролизованного изолята сывороточного белка. Такой коктейль усваивается за 15 минут. Можно вместо коктейля выпить стакан фруктового или овощного сока.

Первый завтрак должен запустить обменные процессы в организме. Перед ним выполняют утреннюю пробежку или легкую зарядку, принять контрастный душ. В первой половине дня в меню потребляется основной объем углеводов и белков. Эти поставщики энергии запустят работу всего организма. При соблюдении режима питания спортсмен не испытывает чувство голода.

Второй завтрак: порция , омлет из 4-х яиц, 2 ломтика хлеба, 1 фрукт, таблетка поливитамина.

В это время положено основательно перекусить. Количество пищи такое же, как в обед. В первой половине дня спортсмен может позволить себе те продукты, которые запрещены на ужин, например в меню можно включить фрукты. Таблетку поливитамина можно заменить стаканом молока.

Обед: 150 гр телятины (любого нежирного мяса), 300 гр риса, 100 гр свежих овощей.

Второй основательный прием пищи. Фрукты как натуральные сладости после обеда уже не употребляются.

Полдник: порция овсянки, стакан молока.

Основной трудностью в организации полдника является возможность найти время для него и заранее подготовить необходимые продукты. Выход из этой ситуации – выработка условного рефлекса на дробное питание.

Ужин: 200 гр грудки индейки, 300 гр вареного картофеля, 100 гр овощей.

Ужин должен быть не позднее 18.00. Хотя многие диетологи не согласны с этим утверждением и разрешают ужинать за 2 часа до сна. Но физиология диктует свои законы. Пищеварительная система человека не работает круглосуточно, ей необходимо время на усвоение пищи и отдых. Поэтому после 18.00 перестают вырабатываться гормоны, отвечающие за усвоение пищи. Если спортсмен следует природным циклам работы собственного организма, то пользы для здоровья будет больше.

Вечерний перекус: стакан кефира или 4 .

Небольшой перекус призван не столько подавить голод, сколько обеспечить равномерное поступление питательных веществ в течение дня. Стакан кефира на ночь – классика советского питания. Учитывая большое количество исследований в области питания, проводимых в то время, не надо изобретать велосипед. Лучше следовать добрым советам.

Меню на неделю

Меню на неделю составляется так, чтобы спортсмен не выходил за рамки получения достаточного количества калорий. Набор продуктов должен быть как можно более разнообразен. Натуральные продукты составляют основу меню человека, заботящегося о своем здоровье. Составление меню на неделю поможет сделать необходимые покупки заранее. Ничего не надо будет готовить на скорую руку.

Удобно пользоваться вывешенным на кухне списком блюд на неделю и следовать отработанным рекомендациям. Повторив этот прием в течение месяца, можно закрепить привычку рационального и запланированного питания, уйдя от хаоса в этом вопросе.

В весовом соотношении углеводов употребляют больше в 2 раза, чем белков. Овощей, фруктов и ягод в день съедают не меньше 1 кг, каши и хлеб – еще 0,5 кг. Тогда белковой пищи съедают 700-800 гр в день. Такой рацион составляет 3500 килокалорий. Ежедневно употребляются яйца, хлеб, молоко, творог, мясо. Разнообразить рацион можно включая разные виды мяса: курица, индейка, кролик, телятина, дичь. Так же ежедневно спортсмены должны есть каши и овощи. Разнообразия в меню добиваются употреблением каш: геркулесовой, гречневой, . Теперь стали доступны зерна амаранта, крупа из полбы и другие забытые зерновые.

При повышенных нагрузках спортсменам недостает биологически-активных веществ в питании, что и вызывает необходимость в приеме витаминов и протеинов. Однако многие пренебрегают разнообразием овощей. Вместо постоянного употребления картофельного гарнира, попробуйте приготовить гарнир из пяти видов капусты, пастернака, репы, топинамбура, скорцонеры (Козелец испанский), овсяного корня, чуфы, стахиса, артишоков, стручковой фасоли, бобов. Кабачки, баклажаны, морковь, черемша – это привносит новизну и разнообразие. Состав овощей богат и питательными веществами, и витаминами, и микроэлементами, что и требуется в питании.

Профессиональный спортсмен не задумывается над составлением меню. Его обслуживают специалисты, которые этим занимаются. Однако знать правила рационального питания необходимо и профессионалу спорта.

Правильное питание спортсменов – головная боль не только для них самих, но и для тренеров и даже Институтов питания. Каждый выдающийся спортсмен вносит в эту науку часть своего опыта. Меняется характер питания и состав привычных продуктов. Меняются правила соревнований. Результаты становятся быстрее, выше, сильнее. Человек остается тот же. И чтобы не расстаться в угоду результатам со своим здоровьем, спортсмен должен досконально знать и пользоваться правилами правильного питания.

Ваш отзыв на статью:

Правильно совмещать похудение и физические нагрузки поможет спортивная диета! Выберите одну из 4 программ, получите варианты мужского и женского рациона, занимайтесь спортом и худейте без вреда для здоровья!

Спорт и диета − два основных условия, необходимых для поддержания хорошего самочувствия и идеальных параметров фигуры. Однако и то, и другое нужно не только правильно использовать, но и грамотно сочетать между собой. Ведь не при каждом диетическом рационе разрешаются физические нагрузки, а чтобы достичь высоких достижений в спорте, крайне важно обеспечить соответствующее питание. Поэтому большой популярностью как у спортсменов, так и у людей, ведущих активный образ жизни, пользуется именно спортивная диета, которая применяется для похудения, сушки тела (избавления от жировой прослойки) и создания видимого мышечного рельефа.

Суть

Существует много вариантов спортивных методик похудения. С их помощью можно быстро обрести нужную форму, скинуть или набрать вес, повысить эффективность физических нагрузок и даже вкусно питаться без вреда для фигуры. В зависимости от поставленных целей все подобные программы разделяются на 4 категории:

рациональное спортивное питание − так называемая правильная диета чемпионов для поддержания формы (без изменения массы и объемов тела);
питание для набора мышечной массы − предполагает высококалорийное меню с ограничением насыщенных жиров и быстрых углеводов;
фитнес−методика для снижения веса − основывается на специальном меню со сниженной суточной калорийностью и умеренными физическими нагрузками;
спортивная диета для сжигания жира (для сушки тела) − преимущественно белковая методика питания в сочетании с силовыми упражнениями.

Кроме того, есть разнообразные варианты каждой из таких программ − отдельно для мужчин, для женщин и для вегетарианцев, разновидности которых в свою очередь отличаются разной строгостью ограничений, набором продуктов и продолжительностью курса.

Важно! Любая спортивная диета для похудения должна разрабатываться в индивидуальном порядке. При ее составлении необходимо учитывать пол, возраст, комплекцию, вес, состояние здоровья, образ жизни, пищевые привычки, преследуемые цели и другие субъективные характеристики человека.

Вместе с тем существуют и общие особенности диетического фитнес−питания, которые весьма эффективно можно применять самостоятельно. Но для этого следует правильно выбрать вариант диеты в зависимости от поставленных задач и персональных данных.

Если говорить непосредственно о питании, то секрет спортивного похудения заключается в строгом соблюдении нескольких правил:

Белок – основа всех разновидностей рассматриваемых фитнес−методик и получать его организм должен не из одного, а из разнообразных − животных и растительных источников, что обеспечит полноценный синтез всех необходимых аминокислот.
Пищу нужно готовить самостоятельно из натуральных ингредиентов, желательно приобретенных на рынке, без заготовки впрок, чтобы питаться только свежей едой, максимально полезной для здоровья и фигуры.
Планировать свой график надо так, чтобы на завтрак и обед употреблять смешанные пищевые компоненты, при этом завтрак должен быть плотным, а ужин – легким и преимущественно белковым.
Питаться следует малыми порциями, но часто, так как это способствует полному усвоению питательных веществ и замедлению процесса катаболизма – распада белков в мышечной ткани.
Употреблять пищу необходимо вдумчиво, не отвлекаясь, не спеша и тщательно пережевывая каждый кусочек, поскольку все эти факторы являются важным условием хорошего пищеварения и на 20−25% повышают степень усвоения протеинов.
Пить жидкость нужно правильно − между приемами пищи: за 20 минут до и через 40–60 минут после, исключив любые алкогольные и газированные напитки.
Важно соблюдать режим, принимая пищу регулярно, вовремя и с учетом тренировок.
Нельзя есть на ночь, иначе углеводы трансформируются в жировые отложения, а выброс энергии от принятой еды ухудшит качество сна.
Обязательно следует принимать комплекс витаминов и минералов, так как при интенсивных физических нагрузках поступающих с пищей микроэлементов недостаточно для нормальной работы организма.

Особое внимание во время любой спортивной программы уделяется питьевому режиму. За сутки нужно выпивать не менее 8 стаканов полезной жидкости (воды, несладких напитков − чая, травяных настоев, компота и т. п.), но лучше определить индивидуальную норму из расчета 30 мл на 1 кг собственного веса. Также обязательным условием соблюдения подобных методик являются занятия спортом. Потребление повышенного количества даже полезных продуктов без физической нагрузки – это прямой путь к ожирению.

Рациональное спортивное питание

Рациональная, или правильная спортивная диета – это программа питания для сохранения имеющихся параметров тела и поддержания формы. Она рекомендуется в тех случаях, когда нет необходимости в снижении или наборе массы, а нужно только удержать достигнутые результаты и повысить эффективность силовых упражнений. Данная программа идеально подходит спортсменам (профессионалам и любителям) или людям, занимающимся тяжелым физическим трудом, в качестве постоянного режима питания. Кроме того, подобного меню рекомендуется придерживаться после окончания спортивной диеты для похудения или набора массы, а также в перерывах между сушками.

По своему составу такой рацион является полностью сбалансированным и полноценным. Из него не исключаются никакие компоненты, а суточный набор нутриентов должен соблюдаться в таких пропорциях:

20% белков, включая протеины животного и растительного происхождения, из расчета 0,8–1 г/ кг веса при небольших нагрузках и 1,8−2 г/кг для спортсменов−силовиков (норма варьируется в зависимости от возраста и пола);
50% сложных углеводов (5−10 г/ кг веса);
30% жиров – преимущественно нерафинированные растительные масла, яйца, орехи и молочный жир.

Рекомендованное соотношение БЖУ практически одинаково для мужчин и женщин. Этот показатель может меняться только в зависимости от комплекции, вида спорта или уровня физической нагрузки. Суточная калорийность определяется индивидуально. В среднем для мужчин она составляет 3000 ккал/сутки, для женщин − 2400 ккал/сутки. Однако нужно учитывать, что речь идет о фитнес−питании, поэтому при такой высокой энергетической ценности его обязательно надо сочетать со спортом.

При интенсивных тренировках организм должен получать все необходимые вещества, поскольку их дефицит может свести на нет усилия в спортзале. Поэтому в отличие от других диет данная методика не предполагает отказа от жиров и углеводов, что обусловлено важными свойствами этих двух макронутриентов:

Углеводы не меньше нужны для поддержания мышц, чем белок. Это – главные источники энергии, без поступления которых с пищей организм начнет извлекать ее из мышечной ткани, значительно ухудшая форму и рельеф тела. Особенно это будет заметно при отсутствии лишних подкожно-жировых отложений.
Недостаток жиров в пище вызывает нарушения метаболических процессов, затрудняет восстановление тканей, снижает сопротивляемость к развитию воспалений. Особенно опасен дефицит жиров для спортсменов, поскольку может привести к разрушению суставов.

Лучшими источниками углеводов являются крупы, овощи и фрукты. А жирные кислоты рекомендуется получать из яиц, жирной рыбы, молочной продукции, орехов и масел холодного отжима. При этом женщинам следует отдавать предпочтение растительным маслам из-за склонности к образованию жировых отложений, а для мужчин больше подходят животные жиры, которые повышают выработку тестостерона.

Важно! Правильный спортивный рацион должен не только хорошо насыщать, но и обеспечивать организм необходимыми веществами для строительства мышечной ткани. Поэтому необходимо, чтобы в нем присутствовали как указанные компоненты, так и суточная норма основных витаминов и минералов.

Для набора массы

Фитнес−методика для набора мышечной массы практически не отличается от описанного выше рационального питания. Но она имеет более высокую суточную калорийность за счет увеличения в меню белковой пищи, а также требует обязательных силовых тренировок, благодаря которым происходит прирост мышечной ткани и расходуются полученные с едой лишние калории, не откладываясь в жировые запасы.

Основные принципы этого варианта спортивной диеты заключаются в следующем:

рацион должен состоять на 50% из углеводов, на 35% − из белков, на 15% − из жиров;
овощей и фруктов надо употреблять не более 30% от всего количества еды;
прием пищи должен быть дробным с равным распределением в течение дня;
питьевой режим − стандартный.

Поскольку набор мышечной массы происходит, когда потребляется больше калорий, чем расходуется, то при переходе на спортивную диету рекомендуется постепенно повышать суточную калорийность, следя за весом. Его оптимальная прибавка должна составлять 600 г в неделю. Если привес больше, то объемы пищи надо уменьшить, если меньше − увеличить.

Отдельное внимание следует уделять питанию до и после тренировок. За 2 часа до занятия необходимо употреблять белковые продукты и сложные углеводы. После силовых нагрузок − углеводистую пищу, причем для ускоренного восстановления энергии разрешается съесть небольшое количество быстрых углеводов.

Для похудения

Основная задача спортивной диеты для похудения заключается в обеспечении организма достаточным количеством всех необходимых нутриентов в условиях низкокалорийного рациона и регулярной физической нагрузки. Суточная норма калорий рассчитывается индивидуально, но женщинам нельзя уменьшать ее ниже 1200 ккал, а для мужчин эта граница устанавливается на уровне 1800 ккал.

Правила и набор продуктов для составления меню в данном случае практически такие же, как при рациональном спортивном питании. Но к этому добавляются некоторые дополнительные правила:

суточная калорийность снижается на 20–30%;
сложные углеводы употребляются только в первой половине дня;
на ужин, а также до и после тренировок принимаются исключительно белки;
большая часть суточного объема еды (примерно две трети) принимается до 16:00.

Важно! При составлении меню спортивной диеты для похудения рекомендуется один день в неделю делать разгрузочным. Это позволит существенно снизить калорийность недельного рациона без значительного урезания питания в остальные дни, а также очистить кишечник и активизировать многие внутренние процессы.

Эффективность похудения на спортивной диете зависит не только от питания, но и от уровня и регулярности физической нагрузки. Максимальный результат можно получить, если сочетать правильный низкокалорийный рацион с интенсивными тренировками, проводимыми 2−3 раза в неделю.

Для сушки тела

Сушка − это не всегда процесс, связанный со снижением веса. Ее обычно применяют не столько для похудения, сколько для придания телу большей рельефности за счет максимального сжигания подкожно-жировой клетчатки. Но если под этой прослойкой нет прокачанных мышц, то сушка не имеет смысла, поэтому она обязательно должна сопровождаться высокими силовыми нагрузками. Кроме того, этот вариант не может быть повседневной моделью питания, поскольку относится к краткосрочным методикам с несбалансированным набором продуктов. Чаще всего его рекомендуют придерживаться не дольше двух недель, но при необходимости курс можно растянуть на месяц.

Для сушки тела используется рацион с преобладанием белковой пищи, на который нужно переходить постепенно, поэтапно уменьшая количество углеводных продуктов вплоть до полного отказа от них. Причем это правило касается и питания во время тренировок. К тому же, в отличие от набора мышечной массы, на сушке нельзя ничего есть в течение двух часов после занятий.

Состав макронутриентов во время сушки определятся следующим образом:

основу питания составляют белки, доля которых не должна быть ниже 50−60% от суточного рациона, при этом оптимальными источниками считаются курица, индейка, кролик, телятина, рыба, яйца, творог, маложирные сорта твердого сыра;
в меню обязательно должны присутствовать сложные углеводы в количестве не менее 30−40% общего объема пищи − их лучше всего получать из круп (гречки, перловки, овсянки, пшена);
жиры должны составлять около 10–15% и быть представлены растительными маслами (оливковым, льняным, кунжутным, натуральным арахисовым), орехами, семенами тыквы и подсолнечника, рыбьим жиром (в рыбе жирных сортов).

Дополнительно следует употреблять растительную клетчатку, лучшими поставщиками которой считаются кабачки, капуста, баклажаны, зелень, бобовые.

Внимание! Спортивная диета для сжигания жира в сочетании с силовыми нагрузками может привести к незначительному росту мышечной массы. Поскольку мышцы весят больше, чем жир, то реальные результаты нельзя оценивать по показаниям весов, так как они могут даже увеличиться. Главное достижение – это рельеф и красивое тело.

По окончании курса углеводы в рацион возвращаются так же постепенно, как и выводились. Для длительного сохранения результатов сушки нужно продолжать заниматься спортом и перейти на описанное выше рациональное фитнес−питание.

Для вегетарианцев

Выделение вегетарианского меню в отдельную разновидность спортивной диеты для похудения обусловлено тем, что главным пищевым компонентом рассматриваемых методик является белковая пища. Поэтому от ее состава и свойств во многом зависит качество питания и процесс похудения или сушки.

Чтобы избежать неприятных последствий отказа от наиболее важных для сохранения мышечной ткани продуктов, при составлении вегетарианского меню необходимо соблюдать следующие правила:

для поддержания здорового энергетического баланса употреблять достаточное количество калорий, которое должно быть на 10% больше, чем указанная выше калорийность спортивной диеты для похудения, сушки или поддержания веса;
принимать пищу чаще – от 6 до 8 раз в день − средними порциями или небольшими перекусами, состоящими из таких энергоемких продуктов, как сухофрукты, авокадо, орехи, молочная продукция;
использовать повышенное количество высокобелковых продуктов, изменив указанные для обычного спортивного питания пропорции БЖУ за счет увеличения количества белков на 10% (из-за плохой усвояемости растительных протеинов);
употреблять больше кальцийсодержащих продуктов, полезных для костной ткани − молочной и кисломолочной продукции, а также соевого, миндального и других видов растительного молока;
повысить ежедневные нормы потребления железа, цинка и витамина В12 путем добавления в меню богатых этими элементами компонентов (тофу, чечевица, бобовые, соевые продукты, орехи) или приема соответствующих витаминно-минеральных комплексов.

Также крайне важно следить за гормональным балансом. Вопреки существующему мнению нехватка некоторых гормонов, особенно вызывающих нарушение менструального цикла у женщин и выработку тестостерона у мужчин, не является свидетельством того, что тренировочный процесс является результативным и проходит правильно. Поэтому при появлении хронической усталости или вялости во время тренировок, снижении иммунитета и повышения частоты заболеваемости рекомендуется снизить физическую нагрузку или повысить суточную калорийность за счет указанных энергоемких продуктов.

Примерное меню

Питание человека, ведущего активный образ жизни, имеет решающее значение для достижения высоких показателей в спорте и сохранения хорошего самочувствия на долгие годы. Особенно важную роль играет правильная спортивная диета при похудении или во время сушки. Поэтому такие меню нужно составлять с особой тщательностью, учитывая как поставленные цели, так и пол, возраст, индивидуальные параметры организма.

Для похудения

Процесс похудения на спортивной диете может быть весьма комфортным для организма, если правильно выбрать рацион и грамотно сочетать его с физической нагрузкой. Для этого в первую очередь надо учесть разницу между калорийностью, составом и другими особенностями питания женщин и мужчин.

Для женщин

Спортивная диета для похудения женщин предлагается в большом количестве вариантов меню. Однако нельзя сказать, что между ними существует большая разница, поскольку как набор продуктов, так и принцип их употребления в течение дня всегда остаются практически неизменными. Тем не менее, выбор есть, что дает возможность подобрать себе подходящий вариант в соответствии с личными вкусовыми предпочтениями.

Вариант 1

В классическом варианте данная методика представлена схематично и позволяет выбирать большинство компонентов питания на собственное усмотрение, но исключительно из аналогичной категории продуктов. Если для похудения используется такая спортивная диета, меню на неделю нужно составлять по следующему принципу:

завтрак − 2 яйца, 100 г мюсли, 50 г творога низкой жирности, 200 мл цитрусового смузи;
ланч − 300 г овощного или 200 г фруктового салата, 200 мл молочнокислого напитка;
обед − 100 г отварного диетического мяса с гарниром из коричневого риса, зеленые овощи в виде нарезки с соком лимона;
полдник − 1 запеченная картофелина, 200 мл молочнокислого напитка;
ужин − 200 г морепродуктов, сырые овощи, 1 зеленое яблоко.

В ежедневный рацион, кроме указанных ингредиентов, можно вводить отварную рыбу, кисломолочные продукты, овощи, фрукты, морские водоросли. Во время похудения не желательно употреблять пряности, приправы, специи, а также минимизировать количество соли.

Вариант 2

Данная методика является не голодной, но при этом весьма эффективной − за 6 недель можно потерять 10 кг жира и нарастить при этом несколько килограммов чистых мышц. Наиболее активно процесс похудения будет проходить в течение первых недель за счет уменьшения отложений в области живота − самой проблемной зоны большинства женщин.

При составлении меню в данном случае тоже разрешается варьировать его составляющие, выбирая из предложенных вариантов:

Завтраки (один на выбор):

100 г мяса диетических сортов, приготовленного без жира, паровой омлет из 2-х белков куриных яиц, ломтик (35 г) черного хлеба, чашка чая с 1 ч. л. меда и лимоном;
150 г отварного коричневого риса, 100 г запеченной куриной грудки, 2 белка от вареных яиц, 150 г морской капусты с 1 ст. л. оливкового масла, кофе;
2 бутерброда из черного хлеба, отварной грудки и слайсов твердого сыра, 200 г сырых овощей или нарезки из них.

200 мл кефира не больше 2,5% жирности;
1 банан;
2 яблока кисло-сладких сортов.

250 мл постного борща, 100 г вареной телятины, ломтик (35 г) черного хлеба, 120 мл фруктового фреша;
200 г тушеных с кусочками мяса некрахмалистых овощей, кусочек отрубного хлеба, 75 г кураги, кофе/чай;
250 г овощной солянки, 150 г рыбы на пару или гриле, 200 г нашинкованной капусты с 1 ст. л. масла оливы.

1 яблоко кисло-сладких сортов;
1 апельсин или ½ грейпфрута;
150 мл любого фреша.

200 г морепродуктов (креветки, мидии и др.), 200 г овощей;
150 г мяса или рыбы, 200 г брокколи, зелень;
150 г птицы, 150 г отварных овощей.

Средняя суточная калорийность такого рациона составляет 900–1000 ккал. Ужинать желательно не слишком рано, а если появляется сильный голод, то за 1–2 часа до сна можно выпить 200 мл кефира или съесть 100 г творога без добавок.

Вариант 3

Этот вариант похудения на спортивной диете для женщин рассчитан 8 недель и подразумевает отказ от углеводной пищи после 14:00, а также ограниченное употребление сложных углеводов в первой половине дня. Наряду с продуктами, содержащими простые углеводы, запрещаются и фрукты.

Примерное меню на день строится по такой схеме:

завтрак − 2 ст. л. зерновой каши, 100 г овощей, омлет из 6 белков;
ланч − 2 ст. л. аналогичной каши, 130 г белого мяса, 1 огурец;
обед − 200 г паровой рыбы, 200 г овощной нарезки;
полдник − 300 мл протеинового коктейля;
ужин − 200 г креветок с лимоном и зеленью.

Данная программа весьма продолжительная и при этом преимущественно белковая, что будет эффективно влиять на снижение веса, но при этом создавать существенную нагрузку на почки, печень и другие органы. Поэтому, выбирая ее, необходимо учитывать состояние здоровья.

Вариант 4

Эта спортивная диета для похудения для девушек носит название «4−3−2−1», что означает включение в ежедневное меню 4-х порций белковой пищи, 3-х – растительной (овощей и фруктов), 2-х – углеводной и 1 порцию жиров.

Одна порция белков включает (на выбор):

150 г жирной рыбы или 200 г нежирного рыбного филе;
150 г куриной грудки;
200 г морепродуктов;
6 яичных белков;
180 г творога 0% жирности;
200 мл кефира до 2,5% жирности;
200 г соевого сыра тофу.

Одна порция фруктов или овощей (обязательно в сыром виде) это:

200–300 г овощного ассорти;
1 грейпфрут;
1–2 яблока, груши или апельсина (в зависимости от размера);
1 банан.

Источниками сложных углеводов могут быть:

50 г отрубного или цельно-зернового хлеба;
200 г (6 ст. л.) каши.

Одна порция жиров − это либо 2 ст. л. нерафинированного растительного масла, либо 30 г орехов (семечек).

Используя указанные продукты, можно самостоятельно составлять меню по указанному выше принципу − «4−3−2−1». При этом нет необходимости считать калории, но нужно следить за весом порций. Для упрощения задачи рекомендуется использовать такие примеры рациона:

Первый − в дни силовой нагрузки:

завтрак − овсянка, омлет или вареные яичные белки, апельсин;
ланч − 30 г миндальных ядер, 1 груша;
обед − овощной салат с лимонным соком (без масла), треска с отварной на пару брокколи;
полдник (перед тренировкой) − гречка с соевым соусом, креветки;
ужин (в течение часа после тренировки) − творог.

Второй − в дни кардио тренировок:

завтрак − творожная масса с кусочками фруктов;
ланч − цельно-зерновые хлебцы, яично-творожная запеканка;
обед − куриная грудка с гарниром из коричневого риса с соевым соусом, овощной салат с лимонно-масляной заправкой;
полдник (перед кардио) − кефир, банан;
ужин (после кардио) − рыбное филе на гриле с соком лимона.

Важно, чтобы в период похудения на спортивной диете «4−3−2−1» питание было как можно более разнообразным, а не зациклено на 3–4-х продуктах. Часто женщины предпочитают питаться только молочнокислой продукцией и яблоками, боясь нарушить правила методики. Подобных стратегий нужно избегать, включая в меню максимально разнообразные компоненты. Это будет не только полезно для здоровья, но и поможет завершить начатый курс без срывов.

Для мужчин

Аналогичным разнообразием меню представлена и спортивная диета для мужчин. Но в данном случае она предусматривает более высокую калорийность рациона, а, следовательно, и интенсивность тренировок, поскольку для сжигания жира необходимо создание дефицита энергии.

Вариант 1

Классический рацион спортивной диеты для похудения мужчин строится по такому принципу:

завтрак − 200 г овсянки на молоке или воде, 2 белка от вареных яиц, 50 г зернистого творога, 200 мл фреша из грейпфрута;
ланч − 200 г фруктового салата, 200 мл йогурта (можно в качестве заправки);
обед − 130 г отварной телятины с таким же количеством бурого риса, 200 г капустного салата с зеленью, 200 мл взвара;
полдник – 2 запеченные картофелины, 200 мл ряженки;
ужин − 200 г рыбного филе, 200 г тертой моркови с яблоком.

При составлении меню обязательно следует учитывать возраст, уровень нагрузки и комплекцию мужчины. Энергетическая ценность питания не может быть одинаковой для взрослого, усиленно тренирующегося спортсмена, или человека, выполняющего минимум упражнений, а тем более для мальчика 12 лет. Поэтому указанный выше пример следует адаптировать под индивидуальные особенности, уменьшая или немного увеличивая порции и считая количество употребляемых калорий.

Вариант 2

В другой разновидности мужской спортивной диеты для похудения тоже предлагается самостоятельно составлять меню на неделю, используя приведенные варианты основных приемов пищи и перекусов между ними.

Завтрак (на выбор):

омлет из 2-х яиц с молоком, 200 г овсянки на воде, 100 г творожной массы с кусочками апельсина;
200 мл манной каши на молоке, 3 цельно-зерновых хлебца, 200 мл яблочного фреша;
200 г гречки, 100 г яично-творожной запеканки, 200 мл персикового фреша.

100 г творожной массы, перетертой с мякотью 1 банана;
200 г мюсли, 1 грейпфрут;
250 мл йогурта с добавлением кусочков персика.

200 г телятины на пару, 150 г рагу из кабачков с морковью и кукурузой, 200 мл апельсинового фреша;
200 г отварной грудки, 200 г макарон твердых сортов, 200 г томатно-огуречной нарезки, 1 яблоко;
250 г запеченной в фольге рыбы, 200 г коричневого риса, 200 мл апельсинового фреша, 1 персик;
250 мл овощного супа, 2 запеченные картофелины, 200 г нарезки из болгарского перца с салатными листьями, 200 мл зеленого чая.

250 мл натурального йогурта с кусочками кураги;
150 г перетертого с бананом творога.

200 г отварного рыбного филе, 200 г овощного ассорти с зеленью, заправленного 1 ст. л. масла оливы, 1 яблоко;
150 г телятины на пару, 200 г вареной стручковой фасоли, 1 грейпфрут;
150 г куриной грудки на гриле, 200 г тушеных баклажанов со сладким перцем и помидорами, 200 мл яблочного фреша.

Данный режим питания идеально подходит как для похудения, так и для поддержания веса в норме. Результаты зависят от уровня физической нагрузки и индивидуальных особенностей мужчины.

Вариант 3

В этой программе предполагается употребление протеиновых коктейлей в сочетании с рациональным питанием. Примеров меню на каждый день может быть несколько, но наиболее эффективными и неголодными считаются два из них:

завтрак – 300 мл сывороточного протеинового коктейля;
ланч – 250 мл йогурта с ягодами;
обед – 250 мл горохового или чечевичного супа-пюре, 200 г тушеной курицы, 200 г овощного салата;
полдник – 2 яйца, 1 грейпфрут;
ужин – 250 г тушеной капусты, 200 г запеченной на гриле рыбы;
поздний ужин – 300 мл соевого протеинового коктейля.

завтрак – 150 г парового омлета с томатами, чай с молоком;
ланч – 300 мл казеинового напитка;
обед – 250 мл крупяного супа с грибами, 200 г отварной грудки, 1 яблоко;
полдник – 300 мл сывороточного протеина;
ужин – 200 г морепродуктов с лимоном и маслом оливы, 150 г творога.

Для вегетарианцев

Соблюдение фитнесс−программы вегетарианцами осложняется отсутствием в их рационе мяса – основного источника белка. Но весьма эффективно его можно заменять молочной и растительной пищей, составляя меню по такой схеме:

завтрак − 200 мл овсянки с 1 ч. л. меда, 200 мл йогурта, 300 мл казеинового протеинового напитка;
ланч − 300 мл сывороточного коктейля, 1 банан;
обед − 250 г салата из овощей с 1 ст. л. масла льна, 100 г творога с кусочками ананаса или персика;
полдник (перед тренингом) − 300 мл сывороточного белка;
после тренинга − 300 мл смеси соевого, сывороточного и казеинового протеина, 1 булочка с мармеладом;
ужин – 200 г риса, 300 г овощей, 1 пшеничная лепешка с фасолью, 1 апельсин.

Такое меню содержит 1800 ккал и при необходимости может быть слегка изменено под индивидуальные потребности организма.

Для сушки

Если целью похудения на спортивной диете является сушка тела, необходимо подбирать меню еще тщательнее, чем при обычном снижении веса. Все методики питания для сжигания жира, расположенного в подкожно-жировой клетчатке, отличаются обилием белка в рационе. Но его количество и соотношение с другими макронутриентами должно определяться индивидуально, с учетом веса, пола и особенностей организма.

Для женщин

В отличие от общих принципов питания, на которых основывается классическая спортивная диета, сушка подкожного жира для женщин строится по несколько иной схеме. В течение одной недели, на которую рассчитан такой курс, необходимо питаться по такому плану:

День 1− норма:

завтрак − 70 г рыбы, 30 г коричневого риса с зеленью петрушки, ½ грейпфрута;
ланч − омлет из 1 яйца и 2-х белков, 100 мл молока;
обед − 60 г куриной грудки, 30 г гречки, 1 томат, 3 оливки;
полдник − 100 г перетертого с бананом творога, ½ апельсина;
ужин − 300 мл простокваши с 1 ч. л. меда.

завтрак − омлет из 1 яйца и 2-х белков, 100 мл молока;
ланч − 60 г говядины, ½ сладкого перца, 2 салатных листа, зелень;
обед − 90 г рыбы со 130 г отварной брокколи (спаржи, цветной капусты, кабачка), чай с долькой лимона;
полдник − 300 мл кефира;
ужин − 100 г творога, 2 яичных белка.

День 7 − возвращение к норме:

завтрак − 30 г овсянки с 1 ст. л. изюма и 3 шт. кураги;
ланч − 30 г риса с зеленью, 3 белка, ½ апельсина;
обед − 70 г говядины, 30 г коричневого риса с салатными листьями, 1 томат, 3 оливки;
полдник − 120 г творога с 1 ч. л. меда;
ужин − 250 мл йогурта.

Такой рацион сушки считается оптимальным как по продолжительности, так и по набору продуктов. Не рекомендуется для ускорения результатов переходить на полностью белковое меню, а тем более соблюдать его длительное время, иначе негативные последствия для организма могут быть весьма серьезными и непредсказуемыми.

Для мужчин

Если мужчинам нужна бешеная сушка, меню должно быть не только составлено из правильных продуктов, но и распланировано в течение дня с разбивкой на 7 приемов пищи следующим образом:

День 1 – норма:

нарезка из 1 томата и 1 листа пекинской капусты, 200 г курицы, 150 г отварного картофеля;
2 мандарина, 1 банан, 250 г творога;
салат из 3-х листов белокочанной капусты и ½ болгарского перца, 300 г риса, 200 г отварной рыбы;
белки от 5 отварных яиц, 150 г картофеля, 120 г телятины, 3 листка пекинской капусты;
нарезка из 1 томата, ½ болгарского перца и 3-х салатных листьев с 1 ст. л. оливкового масла, 200 г куриной грудки, 60 г коричневого риса;
1 томат, 3 салатных листа, 200 г рыбы, 75 г макарон твердых сортов;

Дни 2–6 − сокращение углеводов:

100 г шинкованной белокочанной капусты с 1 помидором, 200 г приготовленной на пару рыбы;
белки от 8 вареных яиц, 2 апельсина;
150 г натертого кабачка цукини с соком лимона и зеленью петрушки, 200 г куриного мяса;
белки от 8 вареных яиц, 2 грейпфрута;
100 г шинкованной белокочанной капусты с 1 помидором, 200 г рыбы на пару;
фруктовый салат из таких ингредиентов − 1 апельсин, 10 виноградин, 1 киви, ½ грейпфрута, ядро одного грецкого ореха, 10 ядер миндаля, 2 ч. л. тыквенных семечек;
рыбно-овощной салат (2 банки тунца в своем соку, 2 салатных листа, ½ томата, 1 раскрошенный хлебец, зеленый лук) с 1 ч. л. масла оливы.

День 7 − возвращение к норме:

100 г курицы, белок одного вареного яйца, 100 г вареного картофеля, 3 листка пекинской капусты, ½ сладкого перца, 1 огурец (можно все нарезать и смешать);
250 мл кефира, 200 г творога, 4 мандарина;
150 г картошки, 2 яйца, 100 г курицы, 2 салатных листа, 1 томат, ½ болгарского перца;
1 апельсин, ½ грейпфрута, ½ яблока, 1 киви, 10 виноградин, ядро 1 грецкого ореха (рекомендуется в виде нарезки);
1 томат, ½ болгарского перца, 3 салатных листа с 1 ст. л. оливкового масла, 200 г грудки с гарниром из 60 г коричневого риса;
75 г макарон твердых сортов, 200 г рыбы, 1 томат, 3 салатных листа;
200 г курицы, 250 мл фреша из апельсинов.

Принимать пищу необходимо с равными промежутками времени, планируя так, чтобы ужин был не менее чем за 2 часа до сна.

Для вегетарианцев

При отказе от мяса и рыбы в питании обязательно должны присутствовать бобовые и соевые продукты, особенно если вегетарианец занимается формированием подтянутого рельефного тела. Исходя из этого, примерный рацион при сушке для вегетарианцев может быть таким:

завтрак − 200 г маложирного творога со свежими (замороженными) ягодами или овсянка (можно гречка) с кусочками фруктов, зеленый чай;
ланч − 200 мл цитрусового фреша, белки от 4-х вареных яиц;
обед − 200 г гречки (варианты замены − коричневый рис, киноа, нут (бараний грох), фасоль, бобы) с грибами и любыми овощными салатами, 1–2 фрукта (предпочтительнее зеленые яблоки и грейпфруты);
полдник − 250 мл кисломолочного напитка до 2,5% жирности и горсть орехов;
ужин − овощное рагу (можно омлет с овощами или отварную чечевицу), 100 г обезжиренного творога или молочнокислого напитка;
перед сном − 1–2 несладких фрукта.

В случае использования спортивной диеты для похудения и сушки веганов запретные компоненты их питания просто исключаются из меню. При этом молочная продукция заменяется миндальным или соевым молоком, творог – сыром тофу, а также повышается количество потребляемых бобовых культур, гречки и грибов.

Выход из диеты

Выходить из процесса сушки или похудения на спортивной диете нужно правильно, чтобы не свести на нет все затраченные усилия. Правильный выход подразумевает соблюдение следующих правил:

повышать калорийность рациона и добавлять в него запрещенные продукты нужно постепенно − по 100 ккал и 1 компоненту в день;
основа меню на весь период перехода должна оставаться такой же, какой она была во время диеты;
физические нагрузки надо повышать пропорционально увеличению энергетической ценности питания.

Важно! Во время выхода из сушки или похудения на спортивной диете не рекомендуется вводить в рацион сладкие, мучные и другие вредные для фигуры продукты, содержащие быстрые углеводы. Также следует ограничить их употребление и в дальнейшем, чтобы не допустить появления лишних жировых отложений.

Противопоказания

Спортивная диета для похудения и сушки – это специальная, преимущественно белковая методика, основанная на физиологических особенностях организма. Несмотря на то, что она хорошо сжигает жир, подобное питание подходит не всем. Наибольшее количество противопоказаний обусловлено высоким содержанием протеина в рационе. К состояниям, при которых подобные программы запрещены, относятся:

болезни желудочно-кишечного тракта;
почечная или печеночная недостаточность;
сахарный диабет;
сосудисто-сердечные заболевания.

Также сушка и похудение на спортивной диете противопоказаны во время беременности и грудного вскармливания, в детском, подростковом и преклонном возрасте.

Следует учитывать, что проведение сушки целесообразно только при наличии достаточного количества мышечной массы. В таком случае можно будет красиво очертить рельеф, убрав из-под кожи жировые отложения. При отсутствии подтянутых мышц этот процесс будет результативным в плане сжигания жира, но не даст ожидаемого эффекта, на который он рассчитан.

В этой статье мы расскажем вам, что представляет собой спортивная диета, для кого и для чего она предназначена, как её правильно соблюдать, насколько она эффективна, каких результатов можно добиться благодаря этой системе питания и многое другое.

Суть и принцип действия

Основные принципы работы спортивной диеты:

Частое питание. В ходе последних исследований, было установлено, что анаболитический эффект от еды длится 3-4 часа, не учитывая то, что высокий уровень аминокислот остается дольше. Потому, наращивая мышечную массу, необходимо кушать часто – 5-6 раз в день. Данная частота приемов пищи не дает пищеварительной системе перегружаться, а кровь благодаря этому постоянно насыщается полезными веществами, питающие мышцы. Если например употреблять то же количество еды за 3 подхода, то полезные вещества будут поступать в излишнем количестве, и организм будет перерабатывать их в жир.
Ограничение быстрых углеводов и жиров. Нужно постараться ограничить потребление продуктов, которые содержат животные и другие жиры (например сало, жирное мясо, субпродукты и пр.). Чтобы происходил рост мышечной массы и образовывалась энергия, организм использует углеводы. По этой причине, большая часть жира из-за большого количества питательных веществ будет храниться в жировых клетках. Также, во время спортивной диеты, стоит ограничить потребление быстрых углеводов (наиболее опасные из них – сладости и сладкие фрукты, наименее опасные – хлебобулочные изделия). Все объясняется тем, что быстрые углеводы усваиваются быстро. По этой причине, сахар в крови повышается, а из-за этого организм превращает глюкозу в жир. Разрешено употреблять быстрые углеводы после тренинга, в то время как мышцы и остальные органы могут быстро устранить глюкозу. При этом, также повышается выработка анаболического гормона инсулина, а это важно при наборе мышечной массы.
Употребление жидкости. Во время наращивания мышечной массы, большая часть метаболических реакций проходит весьма интенсивно, потому важно потреблять много воды. В среднем, нужно потреблять в сутки 3л воды (включая ту, которая содержится в продуктах). Всегда нужно пить воду и не допускать возможности обезвоживания организма.
Распределение пищи. Во время диеты, стоит питаться дробно: часто и небольшими порциями. Последний прием пищи должен включать легкоусвояемые продукты: мясо птицы, рыба, кисломолочные продукты, фрукты, бобовые. На ужин недопустимо есть сладости и жирные продукты.

В целом, можно сказать, что принцип спортивной диеты состоит в том, чтобы снизить массу тела правильно и без печальных последствий, снизив для этого . Их количество не может превышать количество затрачиваемых организмом калорий. В итоге соблюдения спортивной диеты, организм будет обеспечен нужным количеством полезных веществ.

Различия спортпита для мужчин и женщин

Как известно, соблюдение диеты требует и занятий физическими упражнениями: результат похудения или набора мышечной массы в таком случае приходит быстрее. Однако не менее важно, употреблять и спортивное питание, которое помогает добиться желаемого быстрее и эффективнее. Спортивное питание не несет никакого вреда организму, так как оно относится к группе специализированных пищевых продуктов.

Различие между спортивным питанием женщин и мужчин практически отсутствует, так как действие его одинаково на оба пола. Единственным различием служит только дозировка.

Практически все женщины ходят в зал, чтобы похудеть и подтянуть тело, а следовательно, доза белка и других питательных компонентов будет меньшей, нежели для мужчин, которым зал нужен для набора массы. Это очевидно, однако и знать это нужно обязательно.

Цель диеты

Независимо от того, чего хочет человек от соблюдения спортивной диеты – похудеть или набрать мышечную массу, большая часть успеха обусловлена рационом питания. Именно поэтому, стоит соблюдать все правила и условия, чтобы желаемый результат наступил быстрее.

Как правило, цель спортивной диеты состоит в том, чтобы человек смог скорректировать свое питание, очистить организм, привести в порядок свое тело.

Зачастую от данной диеты девушки требуют снижения массы тела, а мужчины – набора массы. Потому питание для обоих будет несколько отличаться.

Эффекта жиросжигания можно добиться путем:

Увеличения траты калорий (благодаря интенсивным тренировкам).
Снижением количества поступающих калорий (путем соблюдения диеты).
Физических упражнений.

Набор массы осуществляется путем:

Включения в рацион высококалорийных продуктов.
Особых физических тренировок.

Разрешенные и запрещенные продукты

Для похудения можно есть:

нежирные источники протеинов животного происхождения (нежирные сорта мяса, яичный белок, рыба);
несладкие молочные продукты;
зеленые овощи, помидоры, сельдерей, зелень;
растительное масло;
нежирный сыр;

Что нельзя есть при похудении:

продукты, содержащие сахар;
мучные и хлебобулочные изделия;
продукты быстрого питания;
субпродукты;
алкоголь;

Для того, чтобы набрать мышечную массу, важно употреблять такие продукты:

медленные углеводы (гречка, рис);
более быстрее углеводы (макаронные изделия, овсяная каша, картофель, сухофрукты, мед);
мясо и рыба;
молочные продукты;
творог;
яйца;
творог;

Чего избегать при наборе массы:

быстрые углеводы (сладости, сладкие фрукты);
спиртные напитки;
жирные и острые продукты;

Примерное меню

Чтобы похудеть, стоит обратить внимание на примерное меню.

На первый завтрак разрешено съесть яблоко, банан или стакан нежирного кефира.
На второй завтрак можно приготовить немного салата из моркови и капусты; 100гр нежирного мяса, омлет из 2 яиц.
В обед можно скушать борщ без мяса , салат из капусты, 100гр телятины, стакан фруктового сока.
На полдник допустимо съесть апельсин, яблоко или стакан сока.
К ужину можно приготовить 150гр мяса или рыбы на пару с овощами или 200гр овсянки с овощным салатом.

На завтрак 1 банан , 2-3 вареных яйца, 100гр овсянки на воде.
На второй завтрак можно съесть 350гр йогурта, 1 банан, 40гр любых орехов.
К обеду рекомендовано употребить 100гр коричневого риса, 150гр индейки, немного авокадо.
Перед тренировкой (за час) скушать 3 кусочка ржаного хлеба, 1 банан норму протеина.
Непосредственно после тренировки съесть норму гейнера.
Спустя 2 часа после тренировки , съесть 200гр куриной грудки, 100гр риса и 100гр брокколи.
На ужин съесть 150гр творога.

Рецепты

Омлет. На 4-6 яичных белка добавить 1 маленькую ложку оливкового масла, помидоры, предварительно отваренные и слегка обжаренные грибы. Жарить омлет до готовности.
Ленивые творожники. 100гр нежирного творога смешать с 4 яичными белками, молотой , и стевией порошковой. Разогреть на сковороде оливковое масло, вылить на нее творожную массу и обжарить творожники.
Рыба-гриль. Нарубить луковицу, смешать ее с лимонным соком и измельченными травами (укроп, розмарин). В данной массе замариновать филе любой белой рыбы. Готовить нужно на гриле. Также как вариант – запекание в духовке (около 20 минут).
Тушеная говядина. Луковицу измельчить, обжарить в оливковом масле с порезанным болгарским перцем. Далее 2 большие ложки уксуса развести в стакане воды. Мясо порезать полосками и залить маринадом. Через час после охлаждения мяса, маринад слить, овощи заложить в казан, добавить к ним мясо и воды (чтобы покрывала продукты). Тушить до готовности.

Преимущества и недостатки

Очевидно, что большим плюсом данной диеты является ее сбалансированность. Благодаря правильному сочетанию углеводов, белков и жиров, не возникает чувство голода и переедания. Кроме этого, повышается работоспособность, прибавляется энергия и легкость. Если сочетать диету с физическими упражнениями, то результат придет в скором времени.

Лишний вес уходит, мышечная масса прибавляется, и тело обретает красивые очертания.

Можно сказать, что отрицательных сторон у спортивной диеты нет. Важно помнить, что соблюдение диеты не разрешено во время вынашивания ребенка и во время кормления грудью. Если же появляются какие-то сомнения, то необходимо обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

Наибольшие результаты от спортивной диеты можно увидеть только при сочетании ее со спортивной нагрузкой 2-3 раза в неделю. При выполнении всех правил, жир будет сжигаться быстро и не вернется.

Так, видимый результат можно увидеть через 1,5-2 месяца. За этот срок тело подтягивается, худеет, а организм очищается от вредных компонентов и набирается только полезных веществ.